糖友健康吃外食　哪些原則要遵守？

根據健保署統計，台灣20歲以下罹患第2型糖尿病人數較10年前增加11％，20至40歲則增加32％；由於這群人仍處於需要工作年齡，而且往往無法自備三餐，因此會淪為外食族。所以，糖友應該如何健康吃外食，才能有效控制血糖呢？營養師建議，糖友不只要做好「醣」管理，也應該要遵守「少油、少鹽、少糖、多纖維、多乳清蛋白」的飲食原則。

罹患糖尿病年齡下降　最重要原因是不健康飲食

營養師高鈺祐表示，現代人多外食，選擇健康食物機會減少，以致肥胖機率增加，就很容易出現代謝症候群，不但罹患糖尿病年齡下降，就連心血管疾病和癌症也都有年輕化的趨勢；再加上現代都是小家庭，在家開伙的機會減少，小朋友也多外食，雖然糖尿病與基因和環境相關，但是最重要仍與不健康飲食有關，而且罹患心血管疾病和癌症的風險也升高。

高油、高鹽、高糖、膳食纖維不夠　易罹患糖尿病

外食族通常都較忙碌，飲食也較不規律，血糖不穩定的現象更高，這也是導致糖尿病的重要原因。高鈺祐營養師指出，飲食習慣不好，血糖不穩定就會更嚴重，除了飲食頻率與時間不規律之外，飲食內容多是高油、高鹽與高糖，蔬菜水果攝取太少，膳食纖維不夠，不但會導致肥胖，血糖往往難控制，也易罹患糖尿病。

六大類食物均衡攝取　女四蔬三果、男五蔬四果

所以，糖友外食族想要控制血糖，飲食一定要均衡，六大類食物都要均衡攝取，高鈺祐營養師強調，尤其是六大類食物中，每天所吃的蔬果要足夠，女性是四蔬三果，男性五蔬四果，女生一天要吃到兩碗蔬菜，男生要吃三碗蔬菜，因為膳食纖維可以保護腸胃道，也是良好的益菌生，延緩血糖上升；但是調查顯示，大家所吃的膳食纖維量都不夠，很多人都吃不到所需要量的一半。

研究：乳清蛋白能延緩血糖上升，可控制體重減緩變胖

高鈺祐營養師進一步指出，蛋白質也很重要，尤其是乳清蛋白，可有效幫助控制血糖的穩定性，延緩血糖上升，且可使穩定血糖的荷爾蒙胰島素釋放，達到更好的血糖管控。有研究指出，若餐前攝取乳清蛋白能延緩血糖上升，且會有飽足感，可控制體重、減緩變胖，因為乳清蛋白會抑制飢餓荷爾蒙，降低食慾，好的胺基酸成分，可延緩血糖變異，所以適量添加乳清蛋白營養品，更能幫助穩定血糖。

做好醣管理　清淡飲食及適量肌力訓練

此外，糖友的飲食控制還要注意醣的管理，高鈺祐營養師解釋，糖和醣有所不同，糖是指精緻糖，而醣是碳水化合物，舉凡飯、麵、冬粉、馬鈴薯、地瓜與玉米都是醣類，當在做醣管理時，盡量不要吃精緻糖，以世界衛生組織建議成人每天糖份攝取量應低於45公克。另外，吃飯也可選擇未精緻的糙米，就是所謂的全食物，選原態且未精緻的食物，不只有澱粉，還有豐富的膳食纖維，也有植物性蛋白質及維他命B群，而且要選擇清淡的烹調方法，以蒸、滷、煎與烤，避免油炸。除了應攝取均衡飲食外，也應配合適量肌力訓練，可幫助糖友改善血糖調控。