健走二三事：什麼是健走？

走路人人都會，但不是邁開步伐行走就是健走。廣義上來說，只有為了獲得和保持健康的科學行走，才可稱為健走。也就是說，健走是以促進身心健康為目的，講究姿勢、速度和時間的運動，其特點是：

1. 方法易於掌握，不易受到運動傷害。
2. 不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡的人可根據自己的時間隨時隨地進行。
3. 運動裝備簡單，只需要一雙舒適合腳的運動鞋。

從健康層面來說，健走分為「慢速健走」，以舒心和愉悅情緒為主要目的，速度在每分鐘九十步以內的散步。還有「中、快速健走」，以強身健體為主要目的，主要指徒步、健走、疾走和競走。需要經過設計與遵循一定規則。例如要達到多少目標心率（ＴＨＲ，透過有氧運動提高心血管循環系統的機能時，有效而安全的運動心率。範圍在最大心率的六十五%～八十五%，是判斷有氧運動的重要依據）？什麼樣的運動強度？什麼樣的運動頻率？多少運動量等。而科學健走的方法會在第三章詳細說明。

健走好處多多

在一篇名為〈堅持步行的驚人效果〉的文章中，歸納了健走能夠強身健體的各種作用：

1. 增強心臟功能，使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
2. 增強血管彈性，減少血管破裂機率。
3. 增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，增強關節靈活性，促進血液循環和新陳代謝。
4. 增強消化腺分泌，促進腸胃規律蠕動，增加食欲，預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。
5. 減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積，預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率
6. 減少腹部脂肪堆積，維持體態。
7. 減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞機率。
8. 減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
9. 在戶外新鮮空氣中步行，可使大腦變得清晰、靈活，提高學習和工作效率。據專家實驗結果，每週步行三次，每次一小時，連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。
10. 緩解神經肌肉緊張。據專家研究，當煩躁、焦慮湧上心頭時，快走十五分鐘，可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測，當煩躁、焦慮湧上心頭時，以輕快步伐散步十五分鐘，可緩解緊張，穩定情緒。
11. 保護環境，降低廢氣污染，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。

比跑步更安全

總有人問我，跑步好還是健走好？我認為健走比跑步好。

雖然跑步有一定的健身效果，但會受到身體素質的限制。一般來說，很少運動或三十歲以上的人，冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱；心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者，還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究，結果發現，持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外，一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動，尤其是老年人和女性，應該選擇相對比較溫和的運動。

圖：資料圖庫 

---本文摘自《神奇健走力！數十萬網友見證──最小7歲、最老70歲！每天走，三個月就改善健康！》一書，時報出版

作者簡介
劉玉璋
平日工作忙碌、加班應酬不斷，作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤，睡眠品質很差，脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度，讓他終於開始正視自己的健康。
他看到北京大學人民醫院心臟中心主任胡大一教授提倡「寧可不睡覺，也要走完一萬步」的健康觀念，展開每日健走萬步的人生。沒想到才走四個月，就減重十多公斤，脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。
驚人的健走成果讓劉玉璋結合公司的專業團隊，創立了「萬步網」，並四處演講推廣健走運動，吸引數十萬會員加入，體會健走的好處與樂趣。

經歷
萬步健走俱樂部理事長
北京徒步運動協會常務理事

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