快走減肥新運動，瘦身效果比跑步更好更健康

有許多研究佐證「走路」對於頭腦及身體健康都有幫助。科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病，以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者，從近來的研究也發現，步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。

科學的佐證 [1]

• 保持散步習慣的人，腦筋轉的速度會變快 － 美國伊利諾大學之研究
• 走路速度快的人記憶力較佳 － 美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查
• 步行會使人腦變年輕，失智症的風險大幅的減少 － 美國西雅圖「Group Health 機構」之報告
• 每天步行三十分鐘，可以增加體內好的膽固醇 － 日本御茶之水女子大學之研究
• 預防感冒 － 美國佛瑞德哈欽森癌症研究中心
• 有預防乳癌的效果 － 美國南加州大學之報告
• 步行可以減少死亡的危險性 － 美國哈佛大學之調查

縮小腹、大跨步、時速 4 公里，就可以在每天 30 分鐘的走路運動當中，前額葉的活動變得活躍，活化腦細胞，降低血脂肪，更能讓血液難以凝固，能讓引起失智症發作的腦栓塞現象難以發生，不容易罹患老年癡呆症；讓具有降血壓功效的牛磺酸數值增加，特別是能不斷重覆短距離步行更有成效，高血壓的患者則可以降低血壓；讓你的氧氣攝取量提高為一般的 7~8 倍，提高心肺功能；消除高血糖、高血壓、高血脂症，防止「致命四重奏（肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病等四種疾病重疊發生的狀態）」，預防或改善新陳代謝症候群；另外走路這樣的規律性運動，腦內會大量分泌一種叫做β腦內啡的荷爾蒙，產生舒適感覺，可以讓血清素活性化，感覺輕鬆愉快，心情變得輕鬆自在，遠離憂鬱症。

快走減肥消脂的神奇功效

比起快走，你一定認為相對（看似）運動量較大較激烈的跑步減肥的效果一定比較顯著。但你錯了！相反的因為快走是有氧運動，有氧運動最能有效減少內臟、肝臟脂肪，進而降低心臟病、糖尿病等疾病風險，更有助燃燒脂肪雕塑身材的功效，慢跑雖然也可以算是有氧運動，但如跑的速度太快的話，就是無氧運動了，燃燒脂肪的比率就少了。

外國一份報導[2]，他們將試驗組群分為慢跑與快走，慢跑組每週跑 4 次，每次 30 分鐘，約為 75% 的最大取氧量，這樣屬於中度到強度的運動，快走組每週走六次，每次30分鐘（每分鐘80步以上），約為 50% 的取氧量，這屬於低強度運動，一年後對身體的變化加以分析，研究中發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，這在快走組身上沒這個現象（有增加，但沒那麼明顯），可是快走組在體脂肪、腰圍、臀圍上卻是有重大進步（變小），但慢跑組沒有這個現象。

所以如果目標是 （外在的）瘦身減肥，快走的效果比慢跑要好得多。30 分鐘以上的快步走，更可以讓脂肪開始燃燒，比起激烈的無氧運動，「走路」更容易變瘦，對減肥十分有效；所以運動的幅度並不是很重要，是量上面要持續，流汗多寡並非一個參考數值，慢跑與快走如果加起來的總量是一樣，那在新陳代謝上是相同的，但對身體的變化會有不同的影響，所以選擇慢跑或快走就要看你的目標是什麼了。

快走的定義

十分鐘內要走一公里，一次最好走半小時也就是三公里，入門者剛開始練習時，可採取快慢交替的方式入門，也就是第一週的半小時，以十分鐘快、十分鐘慢、十分鐘快的方式走，第二週開始再全程快走。

快走消耗的熱量：健走有效消耗身體熱量

肥胖是百病之源，即使輕鬆地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。 為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行， 讓心跳維持再最高心跳數的 50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。有研究記錄下走路者所消耗的熱量，結果以快走所消耗的熱量最為高：

健走減肥影片

總而言之，對減肥來說，快走式的健走在雕塑身材上會比跑步來得有效，而跑步時膝蓋的受力約為體重的 3~4 倍，而快走僅約體重的 1~2 倍，還有跑步時心臟的負荷較大，危險性亦較高。因此建議肥胖者要瘦身可以先從快走開始，等到體重降低後再開始跑步對膝蓋的傷害比較不會那麼大。

另外健走也可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身， 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等 上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力， 但下半身腿力卻只剩下約四成。

腳是第二心臟

已故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法，肌肉發達的腿肌，在舒張收縮的過程會擠壓腿部的靜脈如同第二心臟般，可以減輕心臟負擔；常言也道：「老化從腿開始。」 下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛， 因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎， 人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象（這也為什麼古人練武術要長時間的蹲馬步）。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。讓我們大家一起出門健走吧！

延伸閱讀與參考資訊

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Walking for good health
The Benefits of Physical Activity
Benefits of Walking – How Walking Reduces Health Risks
Walking vs jogging (health.ninemsn.com.au)
Jogging Vs Walking (friendly-tips.com)
Busting the Great Myths of Fat Burning – For Dummies
Walking for Weight Loss: NOT That Effective? – Lean Curves
[1] 節錄至 - 每天走30分鐘不生病
[2] How Many Calories Are You Really Burning?

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