99%植物性也能高強度運動？霍諾德攀登台北101　營養師揭關鍵吃法

美國攀岩界的傳奇人物Alex Honnold，以徒手攀登高難度岩壁而聞名，最近更是挑戰了台北101，讓人驚嘆不已。然而，令人意想不到的是，這位極限運動員竟然是「99%植物性飲食者」。這篇文章將帶您深入了解，如何透過植物性飲食來達到增肌效果。

植物性飲食的增肌關鍵：胺基酸互補法則

植物性食物中，許多屬於「不完全蛋白質」，這意味著它們不含有所有人體所需的必需胺基酸。然而，只要搭配得當，這些食物也能組成「完全蛋白質」。關鍵就在於胺基酸的互補。

豆類：植物蛋白的主要來源

豆類如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、天貝及豆製品，富含離胺酸，但相對缺乏甲硫胺酸。

穀類與堅果類：互補的好夥伴

穀類如米、麥、燕麥，以及各類堅果，則富含甲硫胺酸，但離胺酸含量較少。將豆類與穀類、堅果類搭配食用，能有效互補胺基酸，提升蛋白質吸收率及增肌效率。

▲ 霍諾德徒手攀登台北101，他竟然是「99%植物性飲食者」。（圖：Netflix）

推薦食譜：美味又營養

植物性飲食的四大優勢

1. 抗發炎：植物性飲食有助於加速身體恢復，訓練後不易感到疲憊。

2. 促進血液循環：改善氧氣與養分的運送，提升運動表現。

3. 幫助心血管健康：減少長期負擔，對耐力型運動特別重要。

4. 穩定腸道菌相：提升腸道吸收效率，確保營養被充分利用。

植物蛋白含量一覽

根據食品營養成分資料庫，每100克的植物蛋白含量如下（數值誤差範圍±20%）：

- 青仁黑豆（乾）：約37克

- 黃豆（乾）：約35.6克

- 南瓜籽：約30.4克

- 天貝：約23.6克

- 鷹嘴豆（乾）：約20克

- 花生：約15.3克

- 毛豆仁：約14.6克

- 藜麥（乾）：約14克

- 蕎麥（乾）：約11克

- 豌豆：約9.2克

- 板豆腐：約8.5克

- 扁豆：約8.5克

透過豆類、穀類與堅果的巧妙搭配，植物蛋白也能成為增肌的利器。學會這些植物性飲食的增肌搭配方式，不僅能幫助日常增肌，還能促進運動後的恢復。追求極限的挑戰或許交給像Alex Honnold這樣的攀岩傳奇，但對於我們一般人來說，掌握這些飲食技巧，乖乖增肌就好。

▲ 「99%植物性飲食」增肌有撇步，這樣吃營養滿分更有力。（圖：高敏敏營養師 & 白袍聯盟）