元宵節來臨，賞花燈、吃湯圓成為許多家庭的傳統活動。湯圓的Q彈口感和豐富內餡，讓人一顆接一顆停不下來。然而，湯圓的高熱量卻讓不少人擔心體重增加。這篇文章將帶您了解湯圓的熱量秘密，並提供健康食用的建議，讓您在享受美食的同時，也能保持健康。
▲ 一張圖搞懂元宵湯圓的熱量、避免囤積熱量的方法。（圖／高敏敏營養師）
湯圓的熱量不容小覷，尤其是與白飯相比，更是讓人驚訝。一碗白飯約280大卡，相當於4顆甜湯圓、5顆鹹湯圓、40顆無餡小湯圓，或2顆大湯圓加半碗甜湯。這意味著，若不加以控制，湯圓的熱量攝取很容易超標。
健康煮湯圓的小技巧
甜餡湯圓
甜餡湯圓內含高糖分，建議直接用滾水煮熟，不需再額外添加糖或配料，這樣既能品嚐到餡料的原汁原味，也能減輕身體負擔。
鹹餡湯圓
鹹餡湯圓的內餡通常含有絞肉和油脂，已經過調味。建議湯頭可改用無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，這樣不僅能減少油脂攝取，還能增加飽足感。
紅白小湯圓
雖然紅白小湯圓每顆只有6大卡，但因為大家常常一碗一碗地吃，很容易過量。建議湯底避開濃糖水，可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁來提味，保留食物原本風味，減少甜湯熱量。
特別注意人群
湯圓雖美味，但以下四類人群需特別注意：
1. 腸胃易脹氣者：湯圓由糯米製成，支鏈澱粉多，易造成脹氣。建議細嚼慢嚥，腸胃功能較弱者應避免一次攝取過多。
2. 控血糖者：湯圓的皮與甜內餡容易讓血糖飆高，控血糖者需特別注意。
3. 咀嚼與吞嚥困難者：尤其是長者或幼童，食用時需謹慎，避免噎到。
4. 減重的人：湯圓小小一顆，常讓人輕忽其熱量，尤其搭配甜湯和配料，容易熱量超標。有減重需求的人需注意熱量標示。
▲ 元宵湯圓雖美味，但是四類人群需特別注意。（圖／高敏敏營養師）
市售湯圓熱量標示
以下為市售湯圓每顆的熱量：
- 桂冠 芝麻湯圓：77.8kcal
- 義美 奶茶湯圓：74kcal
- 義美 花生湯圓：74kcal
- 桂冠 客家鹹湯圓：60.9kcal
- 桂冠 鮮肉湯圓：60.4kcal
避免熱量囤積的小撇步
1. 搭配酵素酶水果：如奇異果、鳳梨，幫助消化。
2. 飯後活動：安排快走20分鐘，幫助消耗熱量。
3. 與親友分食：酌量食用，並搭配蔬菜一起吃。
掌握這些原則，讓您在元宵節享受湯圓美味的同時，也能保持健康，不怕發胖！
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