中秋烤肉不發胖！營養師推薦「烤肉拼盤」　重口味者也能吃得健康

每逢中秋佳節，親朋好友齊聚一堂烤肉、大啖柚子和月餅已成為既定習俗，不僅能享受美食，還能犒賞自己這陣子的辛勞。然而，過度放縱可能導致體重上升，甚至增加代謝負擔。安南醫院臨床營養科營養師藍采妮提醒，許多患者在中秋節後門診時，常因檢驗報告退步而懺悔，原因多是烤肉、月餅和柚子吃太多。為了讓大家在中秋團圓夜既能享受美食，又不必擔心體重增加，藍采妮推薦了一款「地中海型烤肉拼盤」。

▲ 安南醫院臨床營養科營養師藍采妮推薦「地中海型烤肉拼盤」。（圖／安南醫院提供）

地中海型烤肉拼盤推薦

1. 義式蔬菜CC串：這道菜色彩繽紛，搭配彩椒、番茄、茄子、香菇、小黃瓜、（紫）洋蔥、櫛瓜，再撒上義式香料及海鹽。這樣的搭配不僅能攝取滿滿的膳食纖維和豐富的維生素C，還能抗氧化，吃完不怕便祕。
2. 抗氧化蒜蓉蝦：使用整隻去殼蝦，搭配抗氧化神器如蒜末、鹽巴、黑胡椒、白胡椒、檸檬汁、辣椒等醃製，烤起來色香味俱全，讓人食指大動。
3. 香甜絲瓜蛤蜊：用錫箔紙包裹清爽的絲瓜搭配蛤蜊，不需額外調味，就能品嚐到蛤蜊的鮮味及絲瓜的甜味，提供滿滿的優質蛋白和微量鎂。
4. DHA香烤魚：選用鯖魚、鮭魚、秋刀魚或柳葉魚，撒上一點海鹽、檸檬汁及白芝麻，既能攝取優質的Omega-3脂肪酸，又能幫助抗發炎。
5. 多纖健腸甜玉米：以新鮮整根或切塊玉米取代吐司，膳食纖維更多，但記得不要額外使用奶油。
6. 中秋專屬點心：柚子可當最後甜點，一次最多2-3瓣，有效控制血糖。

▲地中海型烤肉拼盤食譜。（圖／安南醫院提供）

烤焦的食物可能產生致癌物

藍采妮營養師提醒，烤肉時要注意火候的控制，避免烤焦，因為烤焦的食物可能產生多環芳香族碳氫化合物等致癌物。此外，偏愛重口味者，可將烤肉醬改成天然調味品，如檸檬汁、蒜頭、紅辣椒、香菜末等，既能誘發食材的天然原味，又能讓烤肉美味又健康。烤肉前後也別忘了補充足夠水分，建議將碳酸、含糖飲料及啤酒改為無糖茶飲或花果茶，不但解膩又消暑，還不易養成啤酒肚。

▲「地中海型烤肉拼盤」色香味俱全又富含營養。（圖／安南醫院提供）

地中海飲食原則

藍采妮營養師補充，地中海型烤肉拼盤其實建基於「地中海飲食」原則，這些原則也可應用於日常生活中，幫助我們身體更健康：

1. 豐富多元的蔬果：提供足夠的膳食纖維及維生素C。膳食纖維可幫助腸道蠕動、穩定血糖及降低血脂；維生素C則具有天然的抗氧化作用，還可促進膠原蛋白形成及鐵的吸收等，但血糖高的民眾需注意水果攝取量。
2. 優質植物油：如橄欖油、油菜籽油、苦茶油、酪梨、堅果類等，幫助調節血管彈性，有利於減少冠心病的風險。
3. 未加工全穀類或天然根莖類食物：豐富的膳食纖維有助於穩定血糖、降血脂。
4. 優良蛋白質來源：以黃豆類及海鮮類部分取代紅肉（豬肉、牛肉等），豆腐、豆干等黃豆類食物可提供優質蛋白質，還富含具抗氧化活性的類大豆異黃酮；海鮮及魚類富含Omega-3脂肪酸，能減少身體的發炎反應。

中秋節是團圓的時刻，享受美食的同時也要注意健康。藍采妮營養師的建議不僅讓我們能夠享受美味的烤肉，還能保持健康的體態。希望大家在這個中秋節，能夠吃得開心、吃得健康，過一個既團圓又不發胖的佳節。

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