睡姿影響健康！專家曝「3大睡覺習慣」利弊　這個動作恐致腦退化

我們每晚都會以某種姿勢入眠，但你知道嗎？其實不同的睡姿除了影響睡眠品質外，還可能對長期健康造成深遠的影響。甚至在最糟糕的情況下，錯誤的睡姿可能會慢慢地害死你。雖然睡姿對於失智症和心臟病等疾病的影響很大，但有關此方面的研究卻相當有限，且多集中在身體疼痛上。事實上，背部疼痛只是睡姿不當的一個表現而已。

▲ 不同的睡姿除了影響睡眠品質外，也會對健康造成影響。（示意圖／Shutterstock）

英國特許理療師、睡眠專家暨《良好睡眠指南》作者薩米·馬戈（Sammy Margo）表示：「睡姿可以明顯影響整體健康、舒適度和睡眠品質。每種睡姿都有其優點和缺點，了解這些對比可以幫助你調整，獲得更好的睡眠和健康效果。」

睡眠科學家凱特·萊德爾（Kat Lederle）博士則指出，白天的生活方式因素通常是晚上姿勢不正確的原因。「人們白天所做的事情通常會引起睡覺時的疼痛和不適。造成這種問題的最常見因素之一就是久坐不動，所以白天定期活動非常重要。」以下是常見的三種睡姿及其對健康的影響：

1.側睡

根據左側或右側的睡姿，對健康的影響也不盡相同。側睡是最常見的睡姿，但對於某些人來說，根據他們是左側還是右側睡覺，對健康會有不同的影響。

▲ 不同的睡姿除了影響睡眠品質外，也會對健康造成影響。（示意圖／Shutterstock）

建議懷孕婦女和任何患有胃酸逆流或食道胃反流病（GERD）或其他腸道問題的人，應該用左側睡姿。馬戈解釋說：「這是因為胃比食道低。」另外，建議有心臟病的人嘗試用右側睡姿，以減輕對心臟的壓力。研究顯示，當人們用左側睡姿時，由於重力作用，心臟的位置會改變，這會導致心臟電活動的變化。而當你用右側睡姿時，肺部組織和結構會固定心臟的位置。

睡姿還可能影響大腦健康。在睡覺時，大腦的淋巴系統會將大腦中的廢物排出。有證據表明，當我們用右側睡姿時，這個過程會更有效。萊德爾說：「這對於患有失智症、阿茲海默症或任何神經退行性疾病風險的人可能會感興趣。」根據馬戈的解釋，側睡者的姿勢可能會導致姿勢不正確，具體取決於身體形狀。她說：「身材火辣的女性如果睡在軟床墊上，會使身體呈現香蕉狀，進而對脊椎和臀部造成壓力。而男性側睡者年紀愈大，肩膀可能會愈容易疼痛，因為肌肉會漸漸變弱。」

側睡還可能導致皺紋和乳房下垂，因為頭部的皮膚會被壓在床上，而乳房組織則會受到重力拉扯，使皮膚變鬆。2022年北京林業大學和郴州職業技術學院進行的一項研究探討了睡姿與睡眠質量之間的關係。該研究使用柔軟的可穿戴傳感器監測睡姿和翻身頻率，結果發現，在沒有睡眠障礙的受試者中，喜歡側睡的人會比喜歡仰睡的人睡得更好，而夜間翻身頻率較高的人會降低睡眠質量。

▲ 不同的睡姿除了影響睡眠品質外，也會對健康造成影響。（示意圖／Shutterstock）

另一項於2021年發表的研究探討了睡姿、背部疼痛和睡眠質量之間的關係。該研究報告稱，使脊柱扭曲的姿勢可能導致組織微損傷和肌肉痙攣。該研究比較了仰臥（仰睡）、挑釁性側臥（睡覺時在髖部扭轉，一條腿放在另一條腿上）、保護性側臥（睡覺時將一隻手放在大腿之間，另一隻手交叉放在胸前）和俯臥（趴睡）等常見睡姿。

研究結論說，目前還不清楚睡姿是否是急性或反覆發作背部疼痛的風險因素，但參與者如果出現早上僵硬和疼痛的症狀，則會在夜間以挑釁性睡姿入睡。為了減輕側睡者可能出現的問題，馬戈建議使用厚枕頭將頭部和頸部與脊椎對齊，並在膝蓋間放置枕頭，以支撐臀部並減輕下背部的壓力。

2.仰睡

與仰睡相關的最常見健康問題是睡眠呼吸暫停，這是一種軟口腔後部組織鬆弛並導致氣道塌陷的狀況，會導致打鼾和呼吸中斷。萊德爾解釋說：「這對整體健康有影響，並且通常伴隨肥胖。它會破壞睡眠的連續性和質量。它可能會導致疲勞，這對開車的人來說是個問題。睡眠呼吸暫停還會導致身體處於疲憊狀態，這可能對駕駛造成危險。我們還知道，睡眠質量不佳會增加罹患糖尿病、心臟病和其他合併症的風險。睡眠呼吸暫停會為所有這些其他疾病敞開大門。」

▲ 不同的睡姿除了影響睡眠品質外，也會對健康造成影響。（示意圖／Shutterstock）

然而，對於那些背部和頸部疼痛的人來說，仰睡通常是最好的選擇。馬戈說：「保持膝蓋彎曲的仰臥姿勢對脊柱對齊是最佳的。這種姿勢可以保持脊柱的自然曲線，還能減少皺紋。」她還指出，對於那些不患睡眠呼吸暫停的人來說，隨著年齡的增長，仰睡者背部疼痛的可能性會較小，仰睡也是術後病患所需要的姿勢。

3.俯臥

俯臥可能會減少打鼾，因為它有助於保持氣道的開放性，但它也是導致頸部和背部疼痛增加的最常見姿勢。馬戈解釋說：「把頭部扭向一側會對頸部造成壓力，而俯臥則會使脊柱呈拱形。」她補充說：「長期下來，臉部直接受壓也可能會導致皺紋。」為了幫助緩解姿勢疼痛，建議前睡者使用薄枕頭或不用枕頭，以使頸部處於更中立的位置，並在骨盆下方放置一個枕頭，以幫助支撐下背部。

▲ 不同的睡姿除了影響睡眠品質外，也會對健康造成影響。（示意圖／Shutterstock）

如果想改變平常的睡姿，可以逐漸訓練自己。例如，如果想從仰睡改為側睡，第一天晚上可以側在偏好的一側五分鐘，然後再翻回去仰睡。第二天晚上可以增加到六分鐘，接著是七分鐘，以此類推，慢慢增加時間直到習慣。