一喝牛奶就拉肚子？「乳糖不耐症」可喝這5類奶　連營養師都大推

近年來，由歐美國家掀起的「植物奶風潮」席捲全球各地，各種植物奶飲品紛紛上市，除了現今十分普遍的燕麥奶外，營養師余朱青表示，國人常喝的豆漿、米漿其實也是植物奶的一種，另外還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。因這些植物奶大多使用堅果、穀物等原料製成，熱量和脂肪含量通常比牛奶低，但膳食纖維含量則更高，易產生飽足感，除了適合正在減脂的朋友外，也非常適合有乳糖不耐症或對牛奶過敏的人。余朱青也分析了5種不同種類的植物奶供大家參考、比較。

▲近年來，全球掀起一股「植物奶風潮」，人們紛紛用植物奶來取代牛奶。（示意圖／Shutterstock）

營養師余朱青8日在臉書粉專「余朱青 營養師」發文指出，熱量與脂肪含量低但膳食纖維含量高的植物奶非常適合正在進行熱量控制的朋友。此外，植物奶造福了乳糖不耐症或是對牛奶過敏的朋友，加上近幾年環保愛地球觀念當道，透過吃素支持降低畜牧業排碳量的族群多了不少，也成了推動了飲用植物奶風潮的主因之一。營養師表示，不同種類的植物奶在營養成分上也有些許不同，以下為市面上最為常見的5種植物奶：

燕麥奶：

含有豐富的膳食纖維，屬於全穀雜糧類的飲品，所以雖然熱量比牛奶低，但糖值成分偏高，若有在控制碳水化合物的人，飲用時要注意不要過量。余朱青提醒，燕麥奶本身沒有鈣質，但市售燕麥奶會添加碳酸鈣或磷酸鈣。

杏仁奶：

和台式傳統杏仁茶所使用的南杏（apricot）不同，這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果（almond）。杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低，不過鈣質含量高，而且因為不含麩質，對於麩質或牛奶過敏者而言，是還不錯的替代飲品。

豆奶：

也就是豆漿，以黃豆或黑豆為主要原料，是植物奶中蛋白質含量較高的飲品，和牛奶的含鈣量幾乎差不多，是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。

米漿：

跟燕麥奶一樣都屬於全穀雜糧類飲品，因為糖質比例高所以容易有飽足感。市售的米漿多半還會添加芝麻、花生等來豐富口感，也機會都會添加糖，因此熱量算是植物奶中較高的。

豌豆奶：

跟杏仁奶一樣，都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶，而且含有多種礦物質。目前在國內還不算普遍，但在歐美地區因為無麩質飲食的興起，豌豆奶越來越受到歡迎。

▲余朱青列出5種不同種類的植物奶的營養標示供大家參考。（圖／翻攝臉書余朱青 營養師）

余朱青補充說明，從營養學的觀點來看，牛奶是一種營養成分豐富的飲品，更是很好的蛋白質和鈣質攝取來源。但對於全素食者，或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的人來說，植物奶是更佳的選擇。總的來說，如果沒有健康問題和飲食禁忌，民眾平日可以牛奶和植物奶交替飲用，這樣才能更多元攝取到不同的營養元素。

最後，余朱青提醒，選購市售植物奶的時候，別忘了看一下營養標示與成分，通常除了水之外，為了口感的豐富性還會添加其他成分，所以每家的配方都不太相同，「不過不管哪個品牌，記得一定要選無糖的，這樣才能避免攝取到更多熱量、更健康喔！」