防疫疲憊不上身　3放鬆方法　告別緊繃壓力

草根影響力新視野  鍾方

新冠肺炎疫情不斷升溫，人心惶惶，全台防疫等級升高，不少第一線防疫醫護人員、門戶把關者冒著高風險防堵疫情，快要喘不過氣，壓力大到爆表；此外不少觀光旅遊、餐飲及百貨從業人員因受到疫情擴散的波及，業績持續下降，嚴重影響生計，壓力也不小；也有不少上民眾擔心買不到口罩、酒精焦慮不已。如何紓壓？提醒3放鬆方法，可以協助放鬆身心，避免陷入過度緊繃情緒。

放鬆1：深呼吸

焦慮、不安感的發生時間，有時候是長期累積後才會發生，但也可能只有短短幾秒瞬間形成，無論時間長短，記住！只要感覺有一股莫名不安、心跳加快、呼吸急促，或有肩頸僵硬、頭暈反應時，深呼吸是最快緩和情緒的方法。 

深呼吸可以將短呼吸的節奏調整為長呼吸的方法，可以讓氧氣充分運送至腦部，穩定緊張的情緒。依據研究，大腦腦幹中有一組腦細胞神經元，負責掌控呼吸頻率，會隨著人體多元情緒表現，如興奮、吼叫、嘆氣、大笑、休息等，出現不同頻率，有些事物會干擾呼吸，或讓呼吸加速，大腦必須馬上掌握情況，常會產生焦慮、沮喪情緒，透過深呼吸，會調整短呼吸頻率，讓一呼一吸速度變慢，身心也會跟著放鬆、穩定（註1）。

放鬆2：做做簡易伸展操，消除緊繃情緒

透過簡單、適當的伸展運動，可以鍛鍊身體靈活性，也能消除積累的身心負擔，可以準備瑜伽墊、軟硬適中的枕頭、毛巾，躺在地板上就能做，像放鬆背部肌肉群、伸展肩部及腹部肌肉群、及側腹部肌肉，放鬆腰背部等，都是簡單易行伸展操，可以試著做做看。

以放鬆背部肌肉群為例，身體平躺在瑜珈墊上，再將另外一只枕頭橫放背部下方與臗部中間，雙腿輕鬆交叉，雙手自然向外伸出，手臂放鬆。此時會感覺到腰部、背部有張力，且有痠疼感。

無稐是哪一種伸展操，都要先吸氣十秒，屏住呼吸五秒鐘，再緩緩吐氣，並維持姿勢一分鐘，接著再吸氣、屏住呼吸，再吐氣，持續五到十次。

從事簡易伸展操的重點是，邊做伸展，邊要將注意力放在呼吸的頻率，以及如何放鬆緊繃的肌肉，也就是說，是要尋找身體及情緒之間的平衡協調，讓自己從壓力、焦慮中獲得解脫。

放鬆3：按摩穴道緩解疲勞

沒有足夠的休息及運動時間，很容易出現疲勞、疲憊之感，不妨動動手、按按以下3穴位，有助提振精神，減少疲勞感。

▶合谷穴

位於手掌拇指、食指之間的虎口，併攏後的肌肉凸起處。大拇指按壓後，會有痠痛感，有促進新陳代謝、消除疲勞、提振精神功效。

▶曲池穴

位於手肘關節處，掌心向上、手肘彎曲時，肘部會出現一條橫紋，外側終點之處。用大拇指按壓，按住穴位後，可前後移動，會有痠痛感，有讓心情安定，恢復平靜。

▶風池穴

位於後頸部髮際線兩側凹陷處。用雙手大拇指按壓後，會感覺痠脹感，有減緩疲勞、焦慮作用，也有醒腦明目效果。

按壓頻率：按壓1次約5～10 秒，每次間隔3 秒，每回按10～15下，

參考資料：

1.Quaryz