罰站也能瘦！3招靠牆運動助減重

（優活健康網新聞部／綜合報導）

一名80歲老奶奶，因為工作因素，長達25年時間幾乎每天搬重物，導致駝背、膝蓋彎曲變形，身高還縮水5公分，變成146.3公分。經過醫師診斷，其他一種矯正姿勢的方式，就是進行「靠牆運動」。每天靠牆站，從頭到腳拉長身體，並保持挺直，3個月的時間，姿勢改善、腰痠背痛的問題也變少，可見靠牆運動的幫助。

身為年輕人可別再「發懶」，下班後別在家一直坐著、躺著，尤其吃飽飯後，多起來走走路，或是選擇「靠牆站」，就能防止長胖！可別小看簡單的靠牆站，其實站對、站久了也會累！
 
靠牆運動1. 靠牆站+腹式呼吸
訓練部位：背部、核心肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙手自然平放於牆壁，並且盡最大極限身體貼牆(後腦杓、肩膀、背部、臀部、腳跟)，但腰部位置需有空隙。
(2) 身體維持良好體線後，開始腹式呼吸：鼻子吸氣、腹部撐到膨脹；鼻子吐氣、腹部收縮，鍛鍊腹部肌肉。
教練小提醒：運動過程中，下巴不要抬太高，記得要微收下巴，並且不駝背、聳肩。
 
靠牆運動2. 靠牆深蹲
訓練部位：核心肌群、腿部肌群、臀部。
步驟：
(1) 採站姿，身體背部貼於牆面，雙腿與肩同寬、腳跟大約離開牆壁一小段距離，雙手向前伸直並握拳。
(2) 吐氣時，緩慢地下蹲，直到大腿小腿呈現90度為止。
(3) 重複動作，配合呼吸吐氣。
教練小提醒：注意深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，且膝蓋不內夾。
 
靠牆運動3. 滑牆運動
訓練部位：肩膀、斜方肌、豎脊肌(背部肌群)。
步驟：
(1) 採站姿，背部貼於牆面，雙手舉高並貼著牆面，並慢慢往身體兩側張開，呈現「ㄩ」字形。
(2) 雙手再繼續慢慢往下至靠近身體兩側，呈現「W」字形。
(3) 重複動作，配合呼吸吐氣。
 
以上三個靠牆運動，在家就能靠牆做，且可以每天重複做，依個人體能情況而定，可有效改善圓肩、駝背、脊椎問題，不僅同時減肥助瘦，又能矯正駝背喔！

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