生理時鐘「重開機」　夜貓族變身晨起雲雀

【健康醫療網／記者曾正豪報導】暑假中，孩子的生活作息是否晨昏顛倒，擔心無法盡快恢復正常作息？或是擔心孩子們因為沉重的功課壓力深夜才能入睡，影響身心健康？根據一篇2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施，可幫助夜貓族在三週內，改變其晝夜節律，顯著地改善睡眠與清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。

睡眠受到生理時鐘影響

身心專科醫師范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上時因光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。

范樂群建議睡覺的時間可提早一小時入睡，早上出門吃個早餐，白天盡量不要躺床，維持清醒，多往外動一動曬太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營養品（維他命C、鈣、鎂），來安定神經、穩定睡眠品質。

生理時鐘紊亂　身心都易受損

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，不依靠藥物，僅用實際的干預措施可三週內改變夜貓子的晝夜節律。「夜貓子」日夜顛倒的習慣通常不是一夕之間養成，且與清晨的「雲雀」相比，他們可能為了適應不同工作的步調，在生活的時間上做許多妥協，如能短期改善的確是個好消息，但要改變長久以來的習慣，夜貓子需下決心，從健康的角度願意去調整。

葉雅馨主任說，暑假才剛結束，孩子混亂的睡眠習慣，相較於夜貓子，是容易調整回來的，家長要自我控制回到以孩子為主的作息，盡量配合，才能協助養成孩子的規律生活。范樂群院長提醒，生理時鐘紊亂時，會影響內分泌失調、神經功能受損（記憶力下降）、專注力下降、引發腸胃問題等，甚至影響到自身情緒，需要透過正常的睡眠來恢復體力及白天的情緒。

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