骨盆歪、筋膜繃　瑜珈師教你小動作「喬」回來

【健康醫療網／編輯部整理】肩頸、背部、腰部及膝蓋疼痛，經常反覆發作的原因，可能是電腦3C族、運動不當、循環不良、筋膜張力失衡、壓力造成緊張…等等造成，雖然已經去看過醫生、做過治療了，但是這些經常緊繃的部位卻還是容易重覆發炎受傷、疼痛，這是因為日常的姿勢不對，一不小心就駝背、翹腳、聳肩、坐不正……，造成身體骨盆歪斜、肌筋膜緊繃！

矯正平常的錯誤姿勢，藉由身體的正位練習，一來可以把身體骨骼和筋膜線完全伸展開來，也能讓核心肌群可以好好地發揮作用，矯正好骨盤和坐骨，就能改善免疫力、婦科疾病、頻尿及便祕等等毛病，還能去除身體多餘脂肪。當骨盆回到正確位置上，就能解除肌肉僵硬緊繃造成的全身痠痛、也能消除緊張，讓身體自然而然地放鬆。透過每天練習由淺入深的伸展動作，不但可以放鬆緊繃的肌肉，利用動態瑜伽也可以改善歪斜或者因生產被撐寬的骨盆。

側跪拉伸　改善腿水腫、腳沈重

現代人經常因為久站或是久坐而有下肢水腫、無力的問題，有時還會覺得雙腳很重，走起路來很吃力，這都是因為我們坐太久，骨盆周圍的循環不良所造成的。

「側跪拉伸」不但可以幫助我們改善腳沈重的問題，更可以讓我們上半身更有線條美，女孩們平常可以多做。

• 錯誤動作：膝蓋彎曲角度90度就好，不用過大

• 正確動作：練習步驟

步驟1）側跪姿。左手放在左腿旁，左腳彎曲平放地板上，右手放於右腳內側，右腳彎曲膝蓋90度，朝向右方。

步驟2）吸氣預備，連續兩次吐氣、彎曲膝蓋兩次。

步驟3）吸氣，右腳膝蓋伸直，拉長右腿內側與後側，骨盆往左邊推、左手往左上方延伸拉長。

步驟4）連續兩次吐氣，彎曲膝蓋，吸氣伸直膝蓋，拉長左側骨盆與身體。

步驟5）換右邊做步驟1~4，左右均做完為一回。

• POINT：每一回的口訣為「吐吐吸」

◎多練習有益於骨盆的穩定

◎鍛鍊身體筋膜的側線、深前線

上下拉出馬甲線　改善小腹凸

小腹凸真的不代表你很胖，而是你骨盆的位置前傾與前側筋膜無力，所以才會讓你的小腹看起來變成大腹便便。別擔心，我們只要一天3∼5次的把前側筋膜拉長，讓骨盆回歸到原有的位置，突出的胃與小腹就會乖乖地回到應有平坦的位置了。

• 錯誤動作：身體往側面推時，胸肩要打開

• 正確動作：練習步驟

步驟1）站姿， 雙腳打開跟肩膀一樣寬， 雙手平放在身體兩側。

步驟2）吸氣， 腳尖踮高， 雙手從前方拉高至頭頂。

步驟3）吐氣，膝蓋蹲，雙手再從前方由下往後拉。重複這樣的動作四次。

步驟4）吸氣，再一次踮腳尖，雙手拉高至頭頂。

步驟5）右手拉著左手腕， 保持身體穩定不動。

步驟6）左骨盆水平的往左邊推，吸氣身體回正，吐氣再往左邊推。重複這樣四次。

步驟7）吸氣回正， 吐氣膝蓋蹲，換邊重複步驟3~6，左右均做完為一回。

• POINT：一天做4回合

◎保持骨盆穩定，身體維持在正中的位置

◎鍛鍊身體筋膜的淺前線、深前線

（本文摘自／骨盆回正：療癒身心的練習帖／幸福文化）

資料來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

（文章授權提供／優活健康網）

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