有效加強骨盆底防止脫垂

草根影響力新視野 喬依絲編譯

若是骨盆底鬆弛缺乏彈性，許多問題將接踵而來，例如 :大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等，不過只要藉由app和運動練習，不論是女性或男性都可以因著骨盆底肌肉健康而受益良多。

骨盆底需要加強嗎？

蘇格蘭格拉斯哥加里東大學衛生服務研究教授Suzanne Hagen表示，很少有研究指出骨盆底運動具有預防功效，然而它們確實有助於減少早期子宮脫垂的症狀。除了孕婦應該做些強化鍛煉運動，接近更年期以及停經後的女性即使沒有下垂症狀，也應比照加強鍛煉。保健物理治療師Lucy Allen說，如果不是產婦或是沒有做過盆腔或腹部手術(不論男性或女性)，並且沒有尿失禁或脫垂等骨盆底薄弱的症狀，那麼可能不需要做強化鍛煉運動。

做凱格爾練習

英國國家健康與照顧卓越研究院(NICE)所提供的新指導方針建議，女性治療尿失禁和盆腔器官脫垂的第一個方式就是鍛煉骨盆底。Allen表示，理想情況下，應該要坐下或躺下，並且身體放鬆。每次做12秒，重覆10至12次，每天做3回合。慢慢地骨盆底會變得越來越強壯，這時就可以站著或在做日常工作的同時一邊練習。不過做的姿勢很重要，70%的女性動作錯誤，需要專業物理治療師協助指導。

APP和設備可以提供額外的幫助

英國國民保健署NHS Squeezy APP備受好評，分別有男性版和女性版本，可以提醒和引導使用者鍛煉骨盆底肌肉。對於女性來說，也有一些設備可以幫助鍛煉，Allen推薦那些由Elvie and Kegel8製造的電子鍛煉器。

避免傷害到骨盆底

Hagen說 :「請保持健康的體重。如果超重，會給腹部肌肉帶來額外的壓力。學會正確舉起重物的姿勢，即使只是抱起幼兒或是提起購物袋，如此可以保護骨盆底。」Allen表示，避免便秘很重要，以免用力過度而削弱骨盆底部 ; 所以確保攝取良好的纖維和大量的水分，運動和保持健康的體重都有助於避免便秘。

參加訓練課程

皮拉提斯課程通常包括骨盆底練習。如果已經學會如何在運動過程中正確地呼吸和接合核心肌群，那麼規律的重量訓練可以更加強化骨盆底，像是深蹲、橋式和弓步都可以。

Reference : Five ways to strengthen your pelvic floor