如何做到clean eating?

草根影響力新視野 喬依絲編譯

隨著食品不斷出現安全問題，過多重度加工食品，癌症發生率居高不下…等情況，坊間開始流行所謂的“clean eating”(純淨飲食)。事實上，六月份一項來自美國非營利性國際食品信息委員會的調查發現，「純淨飲食」是美國消費者中最廣泛遵循的飲食習慣。但到底什麼是“clean eating”呢? 要怎麼做才正確呢?

擁有公共衛生博士學位及營養師執照的Wendy Bazilian，目前在美國聖地牙哥經營保健診所，她時常撰寫相關主題的書籍及交章，並教導大眾如何吃得「純淨」。不過Wendy Bazilian表示，要在現今生活中做到「純淨飲食」其實並不那麼容易。Wendy Bazilian解釋，一般人會認為所謂「純淨飲食」就是尋求更新鮮、更少加工和更高質量的食物，但其實更廣泛的想法是 : 每天為自己的健康可以做出最重要的投資就是「吃得好」，而吃得好的起步就是吃“純淨”的食物。

為了研究這個標語，大家不妨來比較一下吃全天然食物(不含人工添加劑)和吃高度加工食物所帶出來的健康結果。許多觀察性的研究都發現超加工飲食與健康狀況不佳、某些癌症高風險率、體重增加和早逝等問題息息相關。今年六月，研究人員發表了一項高度對照的臨床試驗，結果顯示，與未加工或“純淨”的全天然飲食法相比，高加工食品可以提高進食的速度、熱量提高和體重增加。

雖然沒有一種正確的方法可以做到完全“純淨飲食”，但純淨飲食方法主要關注點在於全天然食材和營養成分，同時必須限制或避免超加工食品、具有超長保存期限的產品以及在超市無法購買的某些成分。簡而言之：「純淨飲食」著重於食物處於天然狀態。「純淨飲食」是選擇全天然食品和成分以及盡可能少加工和無添加劑的產品，挑選時的心態應該是「肯定」這種飲食做法，而不是認為這是在自我懲罰。

• 當在選擇要吃什麼時，請優先考慮：

1.以全天然食材和營養成分為主，也就是沒有添加糖、鹽、脂肪、合成防腐劑或化學品的食物。

2.若是加工食品，請選擇全天然和熟悉的成分所製造的最低限度加工食品。

3.在可能的情況下，避免添加合成化學品、殺蟲劑、除草劑、防腐劑或人工甘味劑、香料和色素的食品。超加工食品通常含有人造成分和過量添加的糖、脂肪或鹽，同時營養價值也顯不足。

Reference :  A dietitian’s guide to ‘clean eating’: what it is and how to do it right