最強21天生酮減脂計畫　啟動你的持續燃脂開關！

生酮飲食原則

為了治好身體， 遵循生酮計畫減肥， 你就必須瞭解巨量營養素（macronutrients 或稱macros）的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份，包括：碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。如你在本書中所見的，調配得宜、全食物為主的生酮飲食，其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配：

5%-10% 的熱量來自於碳水化合物（碳水化合物＝每公克熱量4 卡）

15%-30% 的熱量來自於蛋白質（蛋白質＝每公克熱量4 卡）

60%-80% 的熱量來自於脂肪（脂肪＝每公克熱量9 卡）

• 低醣（低碳水化合物）：

執行生酮飲食，最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應，使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態，就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說，這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下（嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下，活動量很大的人則可以調高到50 公克，甚至更高）。

• 適量的蛋白質：

調配得宜的生酮飲食，每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異，取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說，大部分的人只要每磅淨體重攝取0.8 公克的蛋白質，就可以維持生酮反應，又能夠達成持續的效果。淨體重（lean body mass），指除了脂肪以外你體內的一切（肌肉，水分、骨頭、內臟）的重量。這個數字是體重減掉體脂肪的重量，我們會在第二章教大家怎麼算出個人的淨體重。（編註：1 公斤約等於2.2 磅）

• 高脂肪：

生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊，就是從健康的來源攝取足夠的脂肪，以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時，應該消耗多少從飲食而來的脂肪，還有很多的爭議。我個人經驗顯示，要是你才剛開始生酮減肥之旅，就大幅減少碳水化合物攝取，又同時減少脂肪攝取，那麼你很可能會覺得很不舒服，撐一個禮拜就放棄。因為你在要求自己的身體放棄它一輩子習慣運用的燃料（糖），改用它才剛知道怎麼運用的燃料（脂肪和酮體）。此時，增加飲食中脂肪的攝取，可以幫助你轉換得更順利。一旦你的身體習慣燃燒脂肪與酮體作為能源時，就會開始提取自己體內貯存的脂肪，將這些脂肪轉化為能源，而不是只依賴飲食攝取的脂肪。

不需要把這件事弄得太複雜。只要減少醣類攝取，用蛋白質和脂肪去填補空缺就好，在你適應了這種新的生活方式之後，攝取健康的脂肪，會使你精力充沛，感覺飽足，幫助調節你的荷爾蒙。隨著狀況日漸進步，你會注意到自己身體開始覺得更滿足、更敏捷，當你的身體開始汲取現存的脂肪「存貨」來產生能量時，你也會自然減少食物的攝取量。

減肥、減脂以外的效益

遵循高品質、全食物為主的生酮飲食，開始生酮適應（keto-adapted）之後，可謂好處多多。我想說的是，生酮飲食帶來眾多好處，促成了更高的生活品質，減肥和減脂只是附加效益罷了。

• 「持續」減肥，改善身體組成：生酮飲食不僅已經證明可以在相對短期內減肥、減脂，生酮飲食更是可以持續執行、也令人愉快的，這和其他的飲食法很不一樣。要是無法維持下去，那麼減肥就沒有意義，也就是因為這個原因，才會有這麼多人採行生酮飲食方式成功減肥。

• 精力、心情更好：因為脂肪和酮體提供了唾手可得的能量來源，酮體還有助於穩定血糖與體內的胰島素值，所以你不會整天經歷這些數值的起伏，這樣一來，你的精力會更好，而且穩定，更可以提升整天的情緒狀態。

• 改善認知功能，使心思清明，提升專注力與記憶力：這可能是我最喜歡的益處！在生酮狀態下你的大腦會發揮最大的功能，又同時保護你的大腦，讓它常保健康。人腦60% 是脂肪組成，所以一點不意外的是，大腦喜歡足夠的脂肪和酮體，這種情況下大腦也真的會比較茁壯。

• 促進胰島素敏感，減少發炎反應：讓身體從燃糖切換到燃脂狀態之後，不但不再需要依賴胰島素大量分泌，也可以減少體內的活性氧化物（reactive oxygen species，ROS）。活性氧化物會傷害身體，引起發炎反應，而發炎反應，正是慢性疾病的主要驅動器。

• 提升恢復力，運動表現更好：減少發炎反應，提升能量生產與效益，保有肌肉，保護細胞，這些只是生酮反應狀態下的幾個結果而已，而這樣的狀態會幫助縮短運動之後的恢復期，長期下來可以提升整體的運動表現。

• 疾病的預防與治療：一直有證據顯示生酮飲食可以成功減緩，甚至逆轉常見疾病如癲癇、糖尿病、心臟病、非酒精性脂肪肝、阿茲海默症、帕金森氏症、癌症等等。

• 穩定荷爾蒙：生酮適應後，你體內很多荷爾蒙就會開始好轉、穩定，如此一來就會產生各種好處，包括可以控制胃口、提高生育力、讓人不再求「吃」若渴、精力更旺盛、持續減肥等等不勝枚舉。

• 抗老，提高生活品質：降低氧化壓力（oxidative stress）與發炎反應，配合穩定血糖、胰島素、激素值，這幾項關鍵因素，顯示生酮的抗老化力量。

蒟蒻麵生酮河粉

準備時間：20 分鐘 烹飪時間：10 分鐘／ 4 碗

不含蛋 • 不含堅果 • 原始／不含乳製品

河粉其實很容易做成生酮版的，只要把傳統的河粉換成蒟蒻條就行了。

蒟蒻麵又稱為「奇蹟麵（miracle noodles）」， 材料是日本魔芋（Japanese Konjac plant），因為是97% 的水分加上3% 的聚葡甘露糖（glucomannan）可溶性纖維所組成，所以真正不含醣，無熱量。蒟蒻麵是絕佳的生酮友善替代品，吃了非常有飽足感。雖然聚葡甘露糖有一種獨特的氣味，但是只要在下鍋前徹底清洗，就能把那種味道洗掉了。

材料：

沙朗牛肉 …………………… 8 盎司，切極薄

椰子油或奶油、酥油 ………………… 3 大匙

大蒜 …………………………………… 2 瓣，剁碎

液體氨基或椰子氨基 ………………… 2 大匙

魚露 …………………………………………… 2 大匙

現磨薑泥或薑末 ………………………… 1 茶匙

大骨高湯（273 頁） …………………………… 8 杯

蒟蒻麵洗淨、晾乾 …………………… 7 盎司

豆芽 ………………………………………………… 1 杯

香蔥 …………………………………… 1 根，剁碎

烤過的芝麻籽 ……………… 1 大匙（可不加）

TIPS：這道菜中所有的蔬菜和調味品都可以自由變換以增加變化，例如放切片的墨西哥辣椒、辣椒醬、青江菜、羽衣甘藍、溏心蛋、羅勒、香菜／芫荽或薄荷。

作法：

1. 準備其他材料時，將沙朗牛肉放進冷凍庫（約放15 到20 分鐘），冷凍過較好切片。

2. 取大鍋，開中火，將椰子油煮融之後，放入大蒜，煮3 分鐘，然後加入液體氨基、魚露、薑泥、大骨高湯，煮至沸騰。

3. 將牛肉取出，切極薄的薄片。

4. 將蒟蒻麵、牛肉、豆芽平分為4 碗，每碗小心舀入2 杯大骨高湯，用盤子蓋住碗，靜置3 到5 分鐘，將牛肉燜熟。

5. 上菜時撒上切碎的香蔥和芝麻籽裝飾。

營養成份／每碗

熱　量：385 卡

總脂肪：29 公克

蛋白質：23 公克

總碳水：8 公克

纖　維：3.5 公克

淨碳水：4.5 公克

煙燻紅甜椒脆皮雞腿

準備時間：5 分鐘　烹飪時間：45 分鐘／ 6 份

不含蛋 • 不含堅果 • 可原始／不含乳製品

忙碌的上班日的晚上，如果要找好做，餐後又不怎麼需要清理的菜色，那麼這道棒棒腿最完美不過了。煙燻紅椒和卡宴辣椒粉，為雞腿增添了幾分刺激，我通常都是拿它來搭配培根捲蘆筍或慢燉鍋奶油菠菜朝鮮薊。

材料：

塗烤架所需的油或油噴霧罐

煙燻紅甜椒粉 …………………………… 1 大匙

大蒜粉 ………………………………………… 1 大匙

洋蔥粉 ………………………………………… 1 大匙

泡打粉 ………………………………………… 1 茶匙

海鹽 …………………………………………… 1 茶匙

現磨黑胡椒 ………………………………… ½ 茶匙

卡宴辣椒粉 ………………………………… ¼ 茶匙

營養酵母 ……………………… 2 大匙（可不加）

棒棒腿（擦乾水分） …………………………… 6 支

融化的奶油 ………………………………… 2 大匙

TIPS：如果要做成「原始／不含乳製品」版，可改用酥油，或者乾脆改用動物油或豬油。想要讓雞腿更酥脆，可以在最後3、5 分鐘時，將烤箱轉成用「上火烤」。

作法：

1. 烤箱預熱至攝氏150 度，在烤盤上鋪一層錫箔紙，並放上烤架。烤架上先塗油或用油噴霧罐噴撒油，以免雞皮黏住。

2. 取紙張或夾鍊袋，將紅甜椒粉、大蒜粉、洋蔥粉、泡打粉、海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉、營養酵母混合均勻之後，將棒棒腿放進袋子裡，搖一搖，讓

棒棒腿充分沾到混合完成的香料。

3. 將雞腿放置在準備就緒的烤架上，烤25 分鐘。

4. 25 分鐘後，將烤箱溫度調高為200 度；棒棒腿上塗抹融化的奶油之後，再烤20 分鐘，或烤到酥脆為止。

5. 棒棒腿從烤箱拿出來之後，放5 分鐘，等冷卻之後再享用。

營養成份／每份1 支棒棒腿

熱　量：200 卡

總脂肪：12 公克

蛋白質：20 公克

總碳水：3 公克

纖　維：1 公克

淨碳水：2 公克

蒜香奶油青江菜

準備時間：5 分鐘 　烹飪時間：20 分鐘／ 4 份

不含蛋 • 不含堅果 • 可奶素

青江菜慢慢成為我相當喜愛的一種必吃蔬菜，它營養密度高，含醣量低，無論拿什麼醬汁搭配，它都能充分入味。這道菜需要快炒，但青江菜也可以丟在烤架上烤，加進湯或燉菜裡也能增加顏色、添加營養。

材料：

奶油或酥油 ………………………………… 3 大匙

大蒜 …………………………………… 4 瓣，剁碎

青江菜 ……………………………………………1.5 磅

（約12 小束，去頭，直剖成兩半）

大骨高湯（273 頁） ………………………… 1 杯

海鹽 …………………………………………… 1 茶匙

現磨黑胡椒 ………………………………… ½ 茶匙

薑泥 …………………………………………… ½ 茶匙

紅辣椒片

作法：

1. 取大型煎鍋，開中火，將奶油加熱至融化之後，放入大蒜炒香，約需3 到5 分鐘。

2. 將青江菜放入鍋中拌炒，讓菜均勻沾到大蒜奶油，再放入大骨高湯、鹽、胡椒及薑泥。小火煮10 到15 分鐘，煮到青江菜爛熟為止。

3. 撒上紅辣椒片即可享用。

TIPS：製作「奶素」版時，以素高湯取代大骨高湯即可。

營養成份／每份3 束青江菜剖半

熱　量：113 卡

總脂肪：9 公克

蛋白質：3 公克

總碳水：5 公克

纖　維：2 公克

淨碳水：3 公克

（內容授權提供／高寶書版）

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