總是三餐外食？　告別「滿腹黃金」靠這招

【健康醫療網／記者黃翎娟報導】一名職業婦女，因為工作忙碌，一家三口三餐都外食，在長期青菜量攝取不足下，全家都深受便秘所苦。現代人生活繁忙，以外食為主的家庭為數不少，安南醫院大腸直腸外科尤昭傑醫師指出，門診越來越多病患因便秘求診，導致便秘成因多，撇除其他病因，單純就腸胃蠕動不良者，會建議從調整生活作息、多攝取纖維及水分做起。

外食族想避免便秘之苦　水分及纖維攝取不可少

想要避免便秘之苦，尤昭傑醫師建議要補充纖維質，可以多攝取非水溶性纖維，像豆子、奇異果、黑麵包、綠花椰菜、全穀類、根莖類、金針菇、香菇、黑木耳、梅乾和梅汁等。另外，補充水分可以根據每公斤體重約35~45c.c.來計算，上班族若是在冷氣房或服用茶、咖啡、酒精等，也要特別注意補充水分。

至於一些易引起便秘的食物應盡量避免，像紅肉、巧克力、乳製品等，此外，採取特殊飲食例如生酮或重肌訓練飲食者，尤昭傑醫師也提醒，可以適當補充富含益生菌的食物來整腸消化。而受到許多民眾熱愛的燒烤吃到飽，多肉少菜的飲食方式，也有機會導致便秘發生，應多加注意。

首重調整飲食及作息　搭配補充富含益生菌食物

飲食與生活作息的改善，需要長時間執行才能有明顯效果，大約需要4-6週，尤醫師特別提醒大家要有耐心，很多人民眾不到半個月沒效果就放棄，相當可惜。除了生活作息的改變，也能補充富含益菌生的食物，刺激腸道裡的好菌生長，也就是常聽到的膳食纖維、菊糖和寡糖等，例如泡菜、納豆、味噌、牛蒡、蘆筍、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘、黃豆、海藻類等，都是不錯的食材。

有許多民眾會去購買益生菌來食用，尤醫師表示，益生菌其實無法代替消化功能，主要是藉由稀釋掉腸道內對人體較為不好的產氣菌、厭氧菌等，重新平衡腸道菌落分佈，扮演整腸的角色。尤醫師也提醒大家，一般先以A菌(嗜乳酸桿菌Lactobacillus acidophilus)+B菌，或者A菌+B菌+C菌(凱氏乳酸菌Lactobacillus casei)來使用，菌數>100億為佳，約連續食用1-2周即可發揮保健效益。有特殊技術(包埋技術、特殊耐酸菌種)的益生菌，比較不受胃酸與膽汁的破壞，建議飯前使用；至於非特殊劑型益生菌，則建議在飯前30分鐘或飯中使用，其存活率較高。

【延伸閱讀】日盯螢幕超過八小時　工程師竟早發性老花