譚敦慈：簡易的三招「辦公室簡易運動」+食材保存方法分享....

文．洪寶山

食安事件後，譚敦慈總會被記者問到，為何她從不擔心相關問題？「我選擇吃原型食物，不吃加工食品，當然不會中標」，譚敦慈不加思索的回答。她秉持簡單生活，自然適得其所， 三十年如一日的良好習慣，讓她雖然年過五十，體重卻永遠維持四十八公斤，氣色紅潤，散發著個性與知性美。

譚敦慈分析現代人最常罹患的文明病、三高、癌症等疾病，幾乎都與飲食習慣脫不了關係。「九○％的人在食安事件後很快就忘了，照常大吃大喝」，甚至還有民眾認為反正食安問題層出不窮，外食者既然無法預防，乾脆放棄飲食調整，維持不當的飲食喜好。這樣的飲食觀念其實讓譚敦慈很憂心。

文明病、癌症 不良飲食是幫凶！

「世界上沒有無毒的環境，只有自我選擇的良好生活習慣」，她舉例，加工食品為了色香味及延長食物保存往往需要很多的食品添加劑及調味；小朋友喜愛的糖果、餅乾及加工食品中可能添加的人工色素，容易造成小孩過動與過敏徵狀；紅色加工肉品被世界衛生組織列為致癌物，高雄醫學大學更有研究會增加兒童血癌風險，為了追求方便及美味，吃進高油、高鹽、高糖食物後，再用不適當的方式減重，或是隨意補充保健食品，反而增加身體的負擔。誤以為多吃甜食可以獲得快樂，實際上反而會帶來更多的憂鬱、老化與心血管及癌症問題。她也提出新加坡曾作過一項研究佐證，一星期吃三次含糖食物飲料，罹患胰臟癌風險就會增加八七％。由此可知，飲食習慣不只影響身體健康，也間接反映文明病日益增加的問題。

但是，一般人生活在充斥加工食品的現代社會，難道非得樣樣都選擇原型食物才能遠離毒害嗎？譚敦慈客觀的提出見解：「化學添加物並非萬惡之首，不必過度恐慌，像自來水用氯消毒、香腸添加亞硝酸鹽抑制肉毒桿菌生長等，都有其需要的利處所在。」人體自有一套運轉解毒機制，只要能停止毒素攝取過量，以正確飲食和運動讓肝腎代謝排除，就不容易引起重大疾病。

養成良好習慣 　落實簡單生活

當我們請譚老師分享自己生活實例時，她笑著說：「我的生活中只有『簡單』兩字」。除了豆、魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果均衡攝取，只吃原型食物外，烹調也只選擇蒸、煮、滷不油炸。早上一杯黑咖啡，其他時間只喝沸騰過的白開水，不吃甜食、油炸等加工食品…，或許因為這樣的飲食習慣養成，她形容自己是一個情緒很穩定、不容易動怒的人。

此外，她認為足夠的運動量，才能代謝身體不良毒素與維持新陳代謝，因此她也養成規律的運動習慣。每天固定走上五公里路，就是她維持體態，又不花錢的健康習慣。她自豪的說出：「我從民國七十年到現在站上體重機，指針永遠都是四十八公斤啊！」

她同時建議一般上班族，可以在辦公室做一些小運動，除了藉機起身活動之外，也可以坐在椅子上隨時動動，不僅消耗熱量也預防肌少症。她示範自己簡易的三招「辦公室簡易運動」，只要在辦公椅上輕鬆做，就能訓練腿部肌群同時還能美化線條。步驟如下：

1. 腳尖著地不動，小腿會有緊緊的感覺，維持五分鐘。

2. 雙腳平放於地面，原地踏步，重複動作五分鐘。

3. 腳跟著地不動，訓練小腿肌肉，維持五分鐘。

除了飲食養生之外，譚敦慈也將「簡單」兩字落實在其他生活習慣中。她透露剛嫁給林杰樑醫師初期並不會做飯，但現在卻能煮飯、收拾在短短一小時內完成，這歸功於平常就有順手整理的習慣。此外，在居家生活中，她不愛促銷就大採買，或是囤積備糧的購物方式，因為她認為台灣超市、量販店林立，不論是逢年過節或是平常日子要吃再買就好了，既不浪費金錢，也不需要騰出時間或收納櫃額外整理，家中不會雜亂無章更容易清潔，徹底實施簡單生活的概念。

善用保鮮盒 　食材保存有訣竅

身為倡導「簡單無毒」生活的譚敦慈，當然也傳授我們幾項針對食材控管的生活訣竅。她提出上班族常因工作忙碌，只能靠一周上市場採買一次，因此如何採購和保存就相當重要。

採購可以掌握以下三個原則：

1. 挑選當季盛產食物：當季食材營養價值高、價格便宜且較少農藥。

2. 肉品挑選：採買有認證的冷藏肉，若是溫體肉建議早上八點採買，買後立刻回家冷藏，因溫體肉較易滋生細菌，若採買時間過久可攜帶冰桶保存。

3. 蛋品挑選：雞蛋是優質蛋白質來源，蛋黃富含葉黃素，對3C族來說是很好的選擇。購買時挑選大小適中、有重量且蛋殼較厚的蛋，白蛋、紅蛋營養價值相同，無須刻意採購昂貴蛋品。

分裝技巧方面，則可採用下列方式：

1. 肉類可切成大面積薄片解凍較為容易，肉與肉中間可用烘焙紙包覆，放入保鮮盒冷凍。魚類以海魚為例，內臟處理乾淨用紙巾擦乾，魚腹放上蔥薑蒜、鹽、米酒，連同玻璃保鮮盒一起冷凍，上班前冷藏解凍，回家烹煮時整盒放入電鍋蒸，快速又方便，就是一道美味的魚料理。

2. 蝦子平鋪保存，用流水方式解凍。葉菜類易軟爛，用紙巾包覆調整水分，再放入塑膠袋，直立或斜放保存。根莖類紅白蘿蔔去皮切塊，放入電鍋稍微蒸過，冷凍保存，煮湯時直接取塊使用，對上班族或媽媽們快速又方便。

此外，現在很多上班族自己帶便當，隔夜菜是否會致癌眾說紛紜，譚敦慈提供她的方法，在炒菜時加一碗水一起炒，吃菜不吃湯，不將毒素吃下肚也不易發胖。

減少毒害 由口開始！

除了良好飲食與簡易生活習慣需長期培養外，譚敦慈也呼籲民眾必須正視環境荷爾蒙在生活中造成的影響。除了愛護地球與重視環保問題，許多毒素也常因生活用品而影響健康。因此，她也建議大家：

1. 減少使用一次性餐具，最好選擇光滑面的不鏽鋼筷子，若前端有一圈紋路，易藏汙納垢，要徹底刷洗。

2. 喝白開水最好，茶、咖啡適度飲用，最好不加糖及奶精。在容器材質方面，如保溫杯選擇素面不鏽鋼材質，若裝有蛋白質、含糖飲料要盡快喝完。減少使用塑膠杯，才能避免塑化劑問題。保溫杯要確實清洗，尤其杯蓋內矽膠易長黴菌，大家容易忽略，更要拆下來定期用刷子清洗。

3. 口罩要有正確的使用觀念，建議購買標示外科用醫療口罩，有味道或溼了就要丟棄，並且需天天更換，若至醫院看診或探病，口罩應由耳後摘除，手勿接觸口罩正面。

而譚敦慈最常被問到微波爐安全嗎？「微波沒有毒，它是水分子撞擊，最能保留完整營養素」，所以大家對於微波爐使用應保持正確觀念。

她建議使用微波爐時採漸進式加熱，一分鐘停一下，拌勻再加熱一分鐘，直到達到所需溫度即可。容器不要用塑膠、美耐皿、金屬邊、有顏色的，微波時避免直視光源，會增加白內障的風險，微波完要擦拭乾淨，保持乾燥，若使用電鍋蒸煮，用完務必擦乾並打開蓋子晾乾，保持乾燥避免長菌。

在食安問題與環境毒害充斥下，面對問題時不必過度恐慌，東西只要正確使用都是安全的，譚敦慈用她的生活經驗，分享安心生活的智慧，這就是譚敦慈，表裡如一、簡單與堅持。

譚敦慈

出生：1962年生於嘉義

學歷：輔英護專(現為輔英科大)

現職：林口長庚醫院毒物實驗室護理師

        　林杰樑醫師關懷健康協會籌辦人

經歷：台大公衛所研究助理

        　聖馬爾定醫院護理部督導

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