改善肩膀肌力與穩定度，看這幾招

肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

「肩胛骨」先動，再動手臂

肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的，肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。如果原本就姿勢不良，譬如駝背、肩部前移，又過度強化前側的肩部肌肉，肌肉失衡的情況只會越來越嚴重，這是一般人最常發生的狀況，此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。

這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性，不需要太多器材或負重，而且可以站著或俯趴在墊子上進行，非常適合在家裡做喔！

站姿起始動作：膝蓋微彎，臀部向後，身體前傾，肩胛用力，縮下巴，背部打直，頭至臀部呈一直線。

俯趴起始動作：俯臥於地上，縮下巴、額頭貼地，動作執行時下背不用力。

以下就由阿德教練示範給大家兩種版本：

一、Y字形

站姿：

手臂前舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈Y字形，高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。

俯趴：

一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手舉至與耳朵齊高或略高。

二、T字形

站姿：

手臂平舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈T字形，高度盡可能超過身體。

俯趴：

一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手盡量舉到比身體略高。

三、W字形

站姿：

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字形。

俯趴：

可以先從「T」開始，屈肘將手臂靠近身體，肩胛向下後縮，呈W字形。

四、L字形

站姿：

手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，拇指朝上，手臂與身體呈L字形，肩胛保持收縮。

俯趴：

可以從「T」開始，肩胛用力，彎曲手肘呈L形。

※建議操作12下為一組，共3組，動作過程緩慢，舉起可以停留3~5秒，也可以在抗力球或躺椅上進行。

• 使用道具：啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swiss ball, Yoga ball, Fitness ball)點選查看產品

不要小看這些動作，表面上看起來沒有什麼差別，實際上鍛鍊到很多細微的肌肉，當肩胛的穩定性有了，上半身的動作才會比較順暢，另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風！》和《不再垂頭喪氣，讓你容光煥發！》，如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。

示範教練/文章編輯：阿德教練

使用器材：啞鈴、水瓶、抗力球

原始文章連結： YTWL四字運動-改善肩膀肌力與穩定度

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