長肌肉，多吃菠菜及含支鏈胺基酸食物就對了

草根影響力新視野　鍾方

卜派吃的菠菜真的可以長肌肉？

提到肌肉瞬間增強，請問誰是第一名男主角？《大力水手》卡通的主角卜派（Popeye）絕對當之無愧，每當卜派被滿臉腮鬍、身材魁梧的情敵布魯托（Bluto）擊垮，甚至打到東倒西歪傷得不輕時，只要馬上吃下菠菜罐頭，卜派的全身肌肉立刻增壯，力量大到可以直接KO布魯托壯漢。

卡通情節是虛擬故事，回到現實世界，我們要問的是常吃菠菜真的可以長肌肉？依照營養素對人體的作用，會長肌肉、增強肌耐力的是蛋白質，菠菜富含維生素、礦物質、植化素，主要參與生理機能的調節，如造血、維持血糖、血壓恆定作用，以及促進細胞新陳代謝等，類似幫助機械運作的潤滑劑，蛋白質含量並不豐富，吃菠菜應該不會增強肌肉。

不過根據科學家老鼠實驗研究，菠菜中含有硝酸鹽（NO3-），老鼠飲用含有菠菜裡面的硝酸鹽水，經常使用到的快縮肌（fast-twitch muscles）纖維紋理格外密緻，至於慢縮肌（low-twitch muscles）纖維紋理沒有差別。另外發現硝酸鹽會刺激肌肉分泌2種蛋白質，對於促進鈣質儲存及釋放有交互作用，使得肌肉愈趨緊實，達到增強肌耐力，降低贅肉生成。

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多吃支鏈胺基酸食物肌肉有力

其實長肌肉最重要的營養素是優良蛋白質，特別是支鏈胺基酸含量豐富的食物。什麼是優良蛋白質？必須從人體需要的胺基酸說起，構成蛋白質的基本構造單位是胺基酸，目前約有20種不同型態的胺基酸，可以依據各個組織、結構需求、比例的不同，組合而成身體需要的蛋白質樣貌，其中有11種是由身體自然合成，稱為非必需胺基酸，其他9種必須透過食物攝取而來，稱之為必需胺基酸，只要蛋白質食物中的胺基酸種類完整、數量充沛、比例適當，就是優良蛋白質，經飲食攝取後，可以快速被身體利用。

那麼支鏈胺基酸對於長肌肉究竟有什麼幫助？支鏈胺基酸（BCAAs）與其他胺基酸結構不同，可以說是「結構特別的一群胺基酸」，是三種必需胺基酸的統稱，分別是白胺酸（leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）。支鏈胺基酸在體內的比例不低，介於30～45％，是骨骼肌胺基酸的主要成分，更重要的是，我們所吃的蛋白質食物，經消化、分解為胺基酸後，大部分都是經由肝臟代謝後，再供身體利用，可是支鏈胺基酸卻不同，多數是由骨骼肌代謝，肝臟代謝比例反而很少，也就是說，當身體活動力強，比如運動、搬重物時，有能量缺乏時，會優先分解骨骼肌中支鏈胺基酸做為能量給身體使用，所以從飲食中多攝取含有支鏈胺基酸的食物，就會生成肌肉。

哪些食物的支鏈胺基酸含量最高？大豆及其製品（豆腐、豆干、豆花等）、魚類（鯛魚、虱目魚、秋刀魚、白帶魚、鯖魚、鮭魚）、肉類（羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉）、奶類（牛奶、羊奶、乳酪、奶粉）的支鏈胺基酸都很豐富，可以採均衡飲食方式攝取。有些健身人士、運動員、身體虛弱者也會直接補充支鏈胺基酸飲品或保健品，但因不同型態的支鏈胺基酸補充劑濃度不同，補充前仍需請教及聽取營養專業人士的建議使用，才能達到相輔相成效果。

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