動動更健康！　銀髮族該怎麼動起來？

每天生活中有許多日常活動，增加些小技巧，可以提升身體功能及生活樂趣，還能強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等。國民健康署首度出版長者「動動生活」手冊，由國民健康署、高雄醫學大學職能治療學系蔡宜蓉助理教授，及台灣職能治療學會張玲慧副教授團隊共同編製，教導長者可以透過平時身體活動，預防或減緩隨年齡增長導致體力和身體功能衰退。

「影音」運動手冊　貼近長輩的生活

國民健康署王英偉署長表示，手冊中的29個動作如伸展、坐姿伸展、吃飯、曬衣服、提物、站姿、從高處拿物品、園藝澆花；外出購物、走路、爬樓梯、等公車等，除了以圖示增加民眾了解外，民眾只要掃描圖片旁的QR code，即可看到影片示範動作；同時製作各15分鐘之國、臺語影片，免費提供民眾下載使用。

「動動生活」手冊內容包括自我健康的檢視、活動強度與注意事項，以及操作安全。鼓勵長者從日常生活多多活動及注意安全，使能維持及提升其獨立自主的生活能力。台灣職能治療協會張玲慧理事長及蔡宜蓉老師提醒民眾，每天坐著看電視4小時，比坐著2小時得到心血管疾病多80%的機率；身體活動不足，罹患心血管疾病、乳癌、大腸癌、高血壓、呼吸系統問題等疾病機率都會增高。

5簡單動作做好　長者智慧更健康

平時輕度(如洗碗、燙衣服、用洗衣機洗衣服、澆花等)和中度費力(如煮飯、拖地、購物提東西、散步等)的日常家事，最好都要自己做。操作時一定要注意環境安全，如光線明亮、通風、地面平穩、乾燥、防滑，加強訓練時要穿合腳的平底鞋等，並適當補充水分。

1.看電視時將遙控器放在高處，要使用遙控器就會起身動一動，並舉手伸展，訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。

2.可一邊看電視做「微蹲」，蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。

3.吃飯的時候，你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10~30秒，菜越遠、拿久一點，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。

4.外出至社區超市購物時帶購物袋，可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。

5.在等待公車的時候，雙腳可併攏，身體挺直，儘量保持平衡、不要左右晃動，接下來，踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

「我的健康讚」平台　更多健康促進活動

國內外研究發現，融入生活中的健康功能促進活動，長者可以透過規律的身體活動、均衡飲食和預防保健維持健康。國健署鼓勵長者，可依自己身體狀況和體力先自我評估，先從「基礎版」動作開始，長者透過日常活動來訓練平衡力、肌力等獲得改善時，則可以「進階版」動作逐項增加活動強度和時間，並將每日活動做紀錄，維持每次至少10分鐘以上，累積每週做150分鐘中強度之運動量，促進健康，增加參與社區活動，維持健康的老年生活。