全身筋骨超舒暢！！腰酸背痛的原因很多人不知道，其實3 招就能改善....

俗話說得好，平時不鍛煉，腰酸背痛時徒傷悲，於是大家終於明白——該運動了。

雖然什麼運動都比不運動好，但對於缺乏鍛煉又滿懷激情的你，貿然行動很容易受傷。

想預防腰酸背痛？想好好地運動？先打好基礎——訓練你的「核心」。

好的身體需要好的「核心」

首先我們先看看什麼是「核心」。

從解剖學角度看，人體的「核心」即整個軀幹，上至脖子下到髖關節，這其中所有的骨骼形成核心架構，韌帶、肌肉等軟組織把它們連接、加固。

不過核心部位的肌肉大多是深層肌肉，通常大家看不見，很容易被忽視。但這些肌肉決定了運動能不能很好地進行，就像建一棟大樓必須有好的地基，地基不穩，大樓也就建不起來。

好的「核心」對身體益處多多：

• 讓身體姿勢更穩定，避免摔倒；

• 提供良好的能量傳遞，讓人能「更高、更快、更強」；

• 改善肌肉協調能力，增強感覺功能，預防運動損傷。

可惜，長期的忽視和久坐等不良生活習慣，讓我們的「核心」越來越差，輕者腰酸背痛， 增加運動中受傷的風險，重者會出現骨骼問題。

所以，在鍛煉前一定要喚醒沉睡的「核心」。

3 個動作幫你強化「核心」

鍛煉核心的方法多種多樣，這裡和大家分享 3 個最簡單易學的動作。

動作一 呼吸練習

如圖，仰卧，屈膝雙腳平放在地面，骨盆緊貼在地面。吸氣，讓腹部鼓起來，保持 3～5 秒，然後緩慢吐氣。

重複 10 次為 1 組，每次做 3 組。

很多朋友剛開始不能體會動作，可以把雙手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出來，同時要讓腰部向下壓儘可能貼近地面。

動作二 平板支撐

圖片來源：丁香醫生團隊

如圖所示，手臂平行撐開，雙腳略分開撐在地面上，整個身體從頭到肩、屁股、腿形成一條直線，腹部收緊。

從 10 秒開始保持，逐漸增加時間可到 2 分鐘。

一組 30 秒，可進行 2 - 3 組，1 分鐘可以進行 2 組。

這個動作要求正常呼吸不要憋氣。做完可趕緊身體微微發熱。對於新手可能用腳支撐困難，可以先採取用膝支撐。

很多朋友自詡平板支撐可以撐半個小時，其實是種誤解。平板支撐的目的是激活核心深層肌肉，而不是藉助腹直肌等大肌肉來保持這個動作。

動作三 側橋支撐

圖片來源：丁香醫生團隊

這個動作和平板支撐類似，唯一的不同就是從面朝地面變成了面朝側方，雙前臂支撐變成了單前臂支撐。

雙腳可以一前一後支撐，也可以兩腳並排支撐。其他關鍵點和平板支撐一樣。

圖片來源：丁香醫生團隊

如圖，側撐起身體，讓整個軀幹（頭、肩、屁股、腿）成一條直線，腹部收緊，從 10 秒開始保持，逐漸增加到 2 分鐘即可。

一組 30 秒，每次做 2～3 組，1 分鐘可以做 2 組。

做這個動作時正常呼吸不要憋氣，如果剛開始做覺得困難，可以先用膝蓋支撐。

圖片來源：丁香醫生團隊

你的「核心」怎麼樣？

如果從來沒鍛煉過，今天就開始練習吧。

封面來源：123rf

本文授權：丁香醫生 ID：DingXiangYiSheng

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