您睡飽了嗎？　談睡眠與抗衰老

撰文／蔡啟聖

世界睡眠醫學學會（ASM World Association of Sleep Medicine，WASM）將「世界睡眠日」選定在每年3月第二週的週五，提醒人們睡眠與自身健康的密切關係與重要性。季節變換週期和晝夜交替規律，深深影響人們的睡眠及生活，而睡眠與抗衰老的關係更是密不可分。何時睡、怎麼睡，才能充分休息、維持健康；延緩衰老、留住青春？改善睡眠品質正是最關鍵的首要課題！

睡眠除了讓人體休息之外，還有甚麼幫助？

睡眠是人體休息的重要機轉，由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理，最主要的功能是恢復、補充個人白天活動後所損耗的體能精力，並調整、重組個人情緒行為和學習認知記憶。現代醫學普遍認為睡眠是一種主動過程，更是最好的休息方法，目的是為恢復精力而作出合適的休息。人腦在睡眠時並沒有停止工作，只是切換模式，使身體可以更有效的儲存其所需能量，補充精神和體力，既能保持身體健康，更可提高工作能力。

睡眠的表現包括：減少主動的身體運動，對外界刺激反應減弱，增強同化作用（生產細胞結構），降低異化作用水平（分解細胞結構）。對於人類與哺乳動物來說，規律的睡眠是生存的前提。睡眠容易被打斷，回到清醒狀態，則是一種保護機制，是健康和生存的必要生理機制。

一般成年人平均睡眠時間約6～8個小時，正常情況下，睡眠會占去人生約三分之一的時間，不論是調節內分泌，如分泌生長荷爾蒙、壓力荷爾蒙皮質醇，以至於免疫系統的正常運作、新陳代謝正常排毒、修補皮膚及黏膜細胞等，都需要充足的睡眠。

睡不好，對身體有哪些傷害？

容易引發甚麼疾病？

現代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來對身體造成極為嚴重的傷害，容易引發疲勞、自律神經失調、精神不濟、注意力不集中、記憶力減退、憂鬱、負面情緒、慢性缺氧、加速老化、阻礙排毒機制，免疫力降低、易感染傳染病，還會增加罹患腦血管疾病、心臟血管疾病、高血壓、中風、癌症與各種行為障礙和意外的發生機率，甚至導致過勞死等等！

黃金睡眠時期熟睡，輕鬆抗衰老！

生物體中確實存在著日常意義的晝夜「時鐘」，可以指示生物每日的節律，晝夜週期的誤差常可精確到數分鐘內。研究發現具有晝夜生物鐘性質的組織，按照調控機能等級可以分為：中央生物鐘（central clocks）和外周生物鐘（peripheral clocks）。從目前所知道的所有生物鐘模型研究得知，晝夜生物鐘是細胞自主的，也就是說，某些細胞本身就具有生物鐘的特性。雖然晝夜生物鐘受外界環境（比如光照溫度等條件）的調控，複雜生物的中央晝夜生物鐘往往並不存在於光感受器上，比如哺乳動物的中央晝夜生物鐘，就是存在於下丘腦的視交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN），依循人類原本的生物鐘運作，於睡眠時期入睡，最能輕鬆抗衰老。

符合生物鐘理念的中醫理論更指出，最關鍵的睡眠時間是子時，也就是晚上11點～凌晨1點，是膽經與肝經的排毒時間，及生長激素分泌的時刻，人體必須進入熟睡狀態，才能順利進行排毒，輕鬆抗衰老、幫助身體回春，因此，想要擁有健康、延緩老化速度，必須重視子時的睡眠品質。

哪些情形會造成睡眠障礙？

常見睡眠障礙有兩種，第一種是睡眠品質不良，便會出現嗜睡、卻怎麼睡都睡不飽的現象，最常見的嚴重疾病就是睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症佔其中原因的大多數，這也是目前全台灣八成以上睡眠中心的治療重心。睡眠呼吸中止症最常見的一種，就是患者在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）常發生反覆性塌陷，堵住呼吸道造成呼吸變淺且費力，嚴重者氣道會完全堵塞吸不到空氣而窒息。此外還有肥胖造成的呼吸道狹窄，或維持呼吸道通暢的肌肉張力不足，無法維持原本的狀態而塌陷等原因，這時就需要專科醫師的幫忙。

第二種是睡眠時數不足，常見症狀是失眠，失眠的原因很多，包括壓力、年齡、生活步調快速、外在的生活環境等因素。失眠的症狀則包括入睡困難、睡眠容易驚醒中斷、清晨容易早醒，或是主觀抱怨睡眠品質不佳，也就是指對睡眠的時間、效率、或是品質不滿意等。

出現睡眠障礙，可以尋求甚麼協助？

要處理失眠症，其實要從原因下手，才能真正解決失眠困擾。長期失眠的人，有九成以上來自心理因素，需要由心理與生活習慣著手治療。很多患者依賴安眠藥，但其實安眠藥並無法根治長期失眠，患者必須得求助於醫師，找到失眠的根本原因，才能真正對症下藥。不論是睡眠呼吸中止症候群或失眠，都會影響到睡眠品質，處理好相關疾病、問題確實解除之後，更要懂得採取正確的睡眠策略，才能讓自己擁有良好的睡眠品質與完善的睡眠時間，不要再度成為欠「睡」一族！ 

─六大睡眠不足徵兆─

No1.常常覺得「鬱卒」易怒：睡不好、心情壞，抗壓性和自律神經功能也隨之惡化。不想當活動炸藥包，就絕對不要犧牲睡眠，每日睡眠時間不能少於6小時。

No2.生產力及工作表現不佳：長期生產力研究發現，睡眠時間不足、品質差，會讓抗壓性降低、情緒起伏變大、負面想法增加，工作時焦躁不安、無法專心，導致表現不理想。

No3.體重上升、小病不斷：睡眠不足會刺激身體導致需求更多能量與刺激，食慾增加，離不開零食，想瘦也難！身體免疫力下降，容易感冒咳嗽小病不停。

No4.決斷力變差：睡眠不足者，容易出現精神萎靡、注意力渙散、記憶力減退及判斷力變差等症狀，長期睡眠不足的人甚至會出現幻聽或幻覺。

No5.性慾降低：疲倦是打壓女性性慾的殺手。一項針對未屆更年期卻有性慾低落問題的女性研究指出，其中85％的女性受多重因素干擾，包括壓力和疲勞等，比例最多的因素就是睡眠不足。

No6.長期疲勞昏昏欲睡：前晚睡不好，隔天一定頭腦昏沉、無法集中精神，專注力不夠並影響記憶力。