超驚人！只要「30天」，「翹臀腹肌」黏著你！

首先，腹肌運動就靠以下四組運動鍛鍊：

一、
仰臥起坐每個人都會，但要鍛鍊到腹肌的仰臥起坐跟平常的不太相同，一起來看影片教學：

注意到了嗎？不需要整個身體做起，只需要感覺到肚子用力即可鍛鍊到腹部肌肉。

二、
這個動作主要是訓練下腹部的肌肉

1. 身體平躺
2. 雙腳90度彎曲抬起，並交叉
3. 以腹部力量抬起臀部 30 回合，同時配合呼吸

三、
這個運動能在一分鐘內訓練腹部肌肉。這個運動所花的時間非常短暫，但能快速有效的訓練腹部以及大腿肌肉，最重要的是靠腹部力量將身體抬起，以及支撐腿部運動。

雖然這個動作很累人，但只要堅持一分鐘就有很好的效果，所以要撐住啊！

四、
V型運動

​（圖片來源: http://becuo.com/）

1. 平躺在地面上，雙手高舉呈現「萬歲」姿勢

2. 吸氣的時候，靠腹部的力量抬起上半身以及下半身，同時下巴抬起，凝視前方

3. 吐氣時，雙手觸摸腳趾，並回到姿勢 1.

接下來，小尻運動 就靠 30天「平板式」挑戰

​（圖片來源: https://myreco.me/）

「平板式」這個動作又可稱為棒式、肘撐、平板、Plank...等等，但無論稱號為何，這個動作最主要的就是鍛鍊核心肌群，以位置上來說，大約是從胸部到大腿，正面及背面，深層淺層不同部位的肌肉群所組成，例如腹肌，背肌，臀肌，大腿肌的部份都算是核心肌群。

（圖片來源: https://myreco.me/）

假如你剛入門，那麼先不管鍛鍊界中無數種訓練方法，就先從看似最簡單，但也最有效果的「平板式」開始著手。想要訓練小尻，那麼就來挑戰看看30天「平板式」持續不間斷挑戰賽！

（圖片來源: https://myreco.me/）

第1-2天，你可以先維持20秒；第3-4天 30秒；第5天 40 秒，就要這持續漸增，只要堅持不間斷，那麼直到第30天，你能依靠意志力堅持5分鐘的平板式！

​（圖片來源: http://www.otona-beauty.com）

幫自己做個三十天的規劃，許多挑戰成功的女孩當初也都不相信自己可以！但要做了才知道，不要求多只要求堅持！另外做完運動一定要記得拉筋才能讓肌肉線條更好看之外，也可以確保肌肉沒有拉傷，非常重要哦！

資料來源： http://mery.jp/280381,http://mery.jp/280647