你有難言之隱嗎？　便秘苦說不出

你有過出門旅行四天，卻一次大號都沒有上、將肚子裡的「庫存」跟著伴手禮一起帶回家的經驗嗎？環境或食物內容突然改變，旅行中緊迫的時程使得便意稍縱即逝，甚至是認馬桶的執著（不是日常使用的馬桶就無法排便），都會造成暫時性的「便秘」。因為旅行或出差的便秘現象，還容易對付，只要回到原本生活習慣與飲食內容，逐漸地會緩解復原。但是，現代人因著長期飲食內容偏頗以及壓力等因素，形成的「慢性便秘」，許多時候是「心裡苦，但是不說」的難言之隱。

是否便祕？　視糞便硬度

關於便秘，比起次數，糞便的硬度更為重要。美兆健康管理機構研發處研發長劉婷婷博士表示，倘若糞便很硬且成粒狀，即使是每天都有排便，其實也屬於便秘一族。因為過硬的糞便在通過腸道與肛門等部位時，容易造成物理性的損傷，引起發炎，糞便中的毒素也會持續地回收，導致慢性病的發生。而糞便的硬度是由大腸內容物的體積與含水量來決定。特別是體積對於糞便是不是能夠軟硬適中，有決定性的影響。當體積過小時，腸道的蠕動減慢，糞便通過腸道的時間拉長，於是腸壁會吸收更多糞便中的水份，使得糞便越來越乾硬，更容易囤積腸子裡。

身體充足的含水量　有助排便

糞便內容物的組成，大部分是不可溶性纖維（人體消化酵素無法分解），還有一小部分的死細胞與無法再處理的殘渣。不溶性纖維包括了木質素、纖維素與半纖維素等，富含於蔬菜與榖物之中。不溶性纖維會在大腸內吸收水份，使得糞便體積增加，促進排便，縮短糞便通過腸道的時間。因此，身體的含水量也非常重要，每天有充分的飲水量，才能讓糞便的體積增加，並且防止腸壁細胞回收已經非常少的水份。

腸道菌與壓力　皆影響排便力

影響排便是否順暢的原因，還包括了腸道菌相以及持續的壓力。劉婷婷博士說明，好的腸道菌可以分解可溶性纖維（富含於蔬菜、水果、牛蒡、海藻等），製造短鏈脂肪酸，做為腸道細胞的能量，促進細胞增生與黏液分泌，腸道整體的機能透過益生菌的增生與可溶性纖維的加乘作用，會有大幅的提升。再者，腸道的蠕動也受到自律神經系統的牽制（交感與副交感）。無法紓解的壓力，使得交感神經持續興奮，降低睡眠品質，減緩腸道的活動，容易引起便秘。因此適度紓壓，也是對付便秘很重要的方法。

清「庫存」6秘笈

古人說「吾日三省吾身」，現代的我們也需要時常檢視自己的生活，是否有「好好吃，好好睡，好好清庫存」！美兆研發長劉婷婷博士提出以下清「庫存」小秘笈：

1. 多食膳食纖維（可溶性與不溶性），避免加工食品

2. 充分飲水（每日飲水量：約體重X30cc）

3. 適度運動，下半身與腹部保暖

4. 適時並充足的睡眠

5. 補充益生菌

6. 紓解壓力

(本文諮詢/美兆健康管理機構研發處研發長　劉婷婷博士)