一招伸展神恢復！每天30分鐘伸展操～15年坐骨神經痛未復發， 90歲依然紅光滿面，一個月可瘦1~2吋！

加強伸展—平躺伸展可以瘦腰身、瘦臀圍、調整骨盆位

伸展操的好處已經不用再多提，但是對於某些人來說，也許因為工作或是生活的環境沒辦法有效地站著來做伸展操，或是晚上回到家裡想做伸展操放鬆身體，但是因為一整天工作下來的疲憊與勞累，身體又懶洋洋的，最後只好作罷。

針對這樣子的人，於是設計出下面兩個伸展操的變形，首先要來介紹的是平躺的伸展操。

動作簡介

躺著伸展。可以躺在床上，只要床不要太過柔軟而沒有支撐力即可，也可以躺在墊子或是瑜珈墊上，比較不一樣的地方是膝蓋還有腳踝可以用束帶來固定，在這兩個支點被固定的情況下，上半身和站著的情況相同，雙手向上延伸，盡量向頭頂方向拉伸。

所有動作的時間長短，可以依個人能堅持的時間來調整，同時也不限次數，以每個人做完能夠感覺到舒適放鬆為準。

平躺伸展操的特別注意事項

◆ 雖然是躺著，但是與站著及坐著的重點相同――不要聳肩。聳肩的動作會讓肩膀以及脖子的肌肉處於緊繃的狀態下，無法放鬆，導致反效果。

◆ 雙腿伸直，往頭的反方向延展，盡量延伸，可以壓腳背，和踮腳尖的效果類似。

◆ 腰部與腹部應該要感受到被微微拉緊，甚至熱熱的感覺。

◆ 保持平穩自然的呼吸，不可以憋氣。

平躺伸展操動作示範

躺著伸展加束帶，效果加倍

整體來說，躺著的伸展操其實很像平常在床上的伸懶腰動作。

平時如果伸完懶腰，全身放鬆之後，是不是可以感覺到身體很輕盈，像鬆開了一樣呢？躺著的伸展操也會達到這樣的效果。因為是躺著做，所以對於疲憊的民眾來說，可能會比站著做來得更容易堅持，持久有恆心的動作才能達到增進健康的效果。

當全身肌肉繃緊延伸的同時，除了會有之前說的瘦身和促進健康的功效之外，如果在睡覺前做這套動作，可以放鬆身體，促進血液的循環，讓睡眠品質更好。如果是平常手腳容易冰冷的人，不妨睡覺前試試多做幾次伸展操，能夠改善手腳冰冷的情形，自然更好入眠。如果是睡覺前的伸展操，力道可以不用太過強烈，而是要緩緩地伸展、放鬆，呼吸也盡量保持和緩的速度，才不會造成反效果。

另外，現在一般人的睡眠品質其實都不算極佳，起床時，很容易有身體疲倦、沉重，好像睡不飽、睡不醒的感覺，讓一天的開始變得很痛苦。早上起床之後，不要急著下床，先試試看做幾套伸展操，配合深呼吸，可以有效地振奮精神，起床時自然神采奕奕，而且先讓身體醒過來再做起床、下床的動作，更可以避免長輩在剛起床時就一股腦地急著下床所造成的身體不適。

最後，這個躺著做的伸展操最特別的地方是，如果情況允許，會加上一個輔助道具：束帶。

不是強制每次都一定要有束帶的幫忙才能做伸展操，只是要再次強調伸展操是隨時隨地、不限場地和道具的運動，所以沒有束帶一樣可以做這個動作。至於，加上束帶之後會有什麼更進一步的效果呢？

束帶在這個動作扮演的是協助固定、穩定和約束整個身體骨架的角色。

我們會把束帶分別束在膝蓋以及腳踝的地方，如圖(一百四十二頁)所示。就像在植樹時，如果樹木本身的架構比較脆弱，會用鐵絲把樹枝圈起來固定住一樣，把膝蓋和腳踝固定住之後，下半身的骨頭就可以被約束在比較正確的位置，比較不容易因為施力過度或是不均衡造成歪斜，反而讓肌肉強壯在不對的方向。

這樣一來就可以漸漸調整骨盆腔，骨架矯正了之後，還能瘦臀圍。

脊椎側彎的民眾，也能藉由這個動作，拉直背部肌肉，間接達到矯正脊椎側彎的效果。

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