【不藏私！小良媽媽輕鬆為家人準備每日三餐的方法】

輕鬆為家人準備每日三餐

◎白小良

依我的經驗，如果前一晚把青菜洗好、肉先調味好、米洗好放入電鍋定時，下班回到家只須半小時不到就能搞定晚餐。舉個例子，我在前一天晚上先把雞肉或鮭魚切成小塊（六公分長、四公分寛及一公分半厚），用一點酒、鹽和麻油稍微醃過後，在每一塊肉上面放一小段蔥和薑，用鋁箔紙包成一塊一份，小包裝可以控制分量，屆時可視人數決定放進烤箱的份數。下班回家後，我在炒青菜的時候，另一道菜也在烤箱中進行，只需八分鐘，就完成兩道菜餚。

示意圖：資料圖庫

有一陣子工作很忙，我會在較為空閒的時候將菜餚先料理好，一份一份真空冷凍。回家時就拿一包解凍食用，因為我家不用微波爐，我會用熱水沖一沖再放進烤箱加熱，或早上出門前移放置冷藏下層。

通常晚餐我會準備至少三道菜：含蛋白質較多的肉類或魚、青菜、半葷半素的料理或者豆製品，其中會有一道速成的菜，例如番茄炒蛋。另外，我還會考慮顏色、烹調方式（以煮、炒、蒸、烤為主）。至於油炸類料理，偶爾也會出現在我家餐桌上。其實只要油品新鮮，炸物其實沒問題，只是外面的商家考量成本，不斷重複使用回鍋油，才讓油炸食物被貼上不健康的標籤。

至於食材選擇，我有三樣東西一定會選擇有機產品：牛奶、牛肉和雞肉，這三者與賀爾蒙汙染有關。此外，還會有至少六種「農藥殘留最多的十二樣蔬果」列表中的蔬果是選擇有機的。雖然有機食材的成本比較高，我的原則是，寧願少吃但要好品質，例如原來的預算是買一磅的普通牛肉，但我選擇只吃半磅的有機牛肉。

示意圖：資料圖庫

※本文摘自《教養從餐桌上開始：營養師媽媽教你培養健康、自信、體貼、有禮貌的孩子》白小良/著，大邑文化/出版

作者簡介

白小良

臺灣食品營養領域的先行者，著有營養學專著多本。後遠嫁美國，陸續修得哥倫比亞大學人類營養學碩士、公共衛生碩士、營養教育博士；並育有兩子，皆在科學競賽嶄露頭角，成為其餐桌教養觀的最佳實證。

學經歷：
　　?實踐家政專科學校（今實踐大學）食品營養科
　　?中國文化學院（今文化大學）家政系食品營養組
　　?馬偕醫院任職臨床營養師
　　?紐約斯隆凱特林紀念癌症中心(Memorial Sloan-Kettering Cancer Center) / 賓州大學兒童醫院學習如何執行病患的臨床營養治療
　　?1985年在馬偕醫院成立台灣第一個腸道靜脈營養醫療小組
　　?美國紐約哥倫比亞大學醫學院人類營養學碩士
　　?美國紐約哥倫比亞大學醫學院公共衞生碩士及營養教育碩士
　　?哥倫比亞大學教育學院營養教育博士學位。
　　?目前任職康乃爾大學農業推廣中心營養專員。

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