骨質疏鬆無聲殺手！65歲以上國人18.2%中招　3大保骨要訣快學起來

隨著年齡的增長，骨質疏鬆已成為一個不容忽視的健康問題。根據2021年國民健康訪問調查顯示，65歲以上的國人中，自述患有骨質疏鬆的比率達到18.2%。這種疾病會使骨骼變得脆弱，增加骨折的風險，對生活質量造成嚴重影響。國民健康署呼籲民眾從年輕時期開始儲存骨本，透過規律運動、均衡飲食和良好生活習慣，及早預防骨質疏鬆。

▲ 根據資料，65歲以上國人患有骨質酥鬆比例達18.2％。（示意圖／Shutterstock）

骨質疏鬆症常被稱為「無聲的殺手」，因為它在早期通常沒有明顯症狀，直到發生骨折才被發現。這種疾病會使原本緻密的骨骼形成許多孔隙，導致中空疏鬆的現象，增加因輕微跌倒或碰撞而引發骨折的風險。骨折不僅影響生活行動能力，嚴重者甚至可能失能，危及生命。每年10月20日是世界骨質疏鬆日（World Osteoporosis Day），今年的主題是「向脆弱的骨骼說不」（Say no to fragile bones）。國民健康署響應這一主題，提醒民眾重視骨骼健康，並提出三大保骨要訣，幫助預防骨質疏鬆：

1. 規律運動訓練：每週至少運動150分鐘，尤其是從事負重運動，如健走、慢跑、爬樓梯等，這些運動能增加骨密度和強健肌肉，改善身體的協調與平衡，減緩肌少症的發生，從而降低跌倒和骨折的風險。
2. 攝取健康飲食：多攝取對骨骼健康有益的營養素，如鈣質、維生素D3及蛋白質。乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等都是不錯的選擇。此外，保持適當的體重也很重要。
3. 良好生活習慣：不吸菸、減少飲酒、避免久坐的生活方式。建議每週2-3次、每次10-20分鐘的適當日曬（避開日光直射時段），以補充維生素D，促進鈣的吸收。

▲ 國健署提出三大保股要訣。（示意圖／Shutterstock）

此外，骨質疏鬆的高風險族群包括女性、年長者、雌激素分泌減少者（如停經或卵巢切除）、體重過輕者，以及有骨質疏鬆家族病史、營養不均衡或服用影響骨骼健康的特定藥物者。國民健康署特別呼籲這些高風險族群及早了解骨質疏鬆症的危險因子，並採取預防措施，以保護骨骼健康，實現健康老化。

骨質疏鬆雖然是一個隨著年齡增長而常見的問題，但透過正確的預防措施，我們可以有效降低其風險。從年輕時期開始關注骨骼健康，養成良好的生活習慣，不僅能夠預防骨質疏鬆，還能提升整體生活品質。讓我們一起向脆弱的骨骼說不，為健康老化打下堅實的基礎。