月餅熱量糖量一次看！高敏敏營養師教你這樣吃月餅：低卡、少負擔

中秋節即將來臨，月餅成為家家戶戶不可或缺的節慶美食。然而，月餅高油高糖的特性，讓營養師們每年都為大家的健康捏一把冷汗。為了讓大家在享受美味的同時，也能保持健康，營養師特別整理了一份「月餅熱量糖量圖鑑」，並將熱量換算成幾碗飯的概念，讓大家更直觀地了解每顆月餅的熱量負擔。

▲ 5招！高敏敏營養師教你這樣吃月餅：低卡、少負擔。（圖／高敏敏營養師）

月餅熱量糖量圖鑑

雙黃月餅 (185g)：790大卡，相當於2.8碗飯的熱量，含19.1顆方糖，需要慢跑96分鐘才能消耗。

廣式月餅 (125g)：600大卡，相當於2.1碗飯的熱量，含5.7顆方糖，需要慢跑73分鐘才能消耗。

咖哩椪 (100g)：421大卡，相當於1.5碗飯的熱量，含3.1顆方糖，需要慢跑51分鐘才能消耗。

綠豆椪 (95g)：363大卡，相當於1.3碗飯的熱量，含10.2顆方糖，需要慢跑44分鐘才能消耗。

滷肉咖哩椪 (70g)：312大卡，相當於1.1碗飯的熱量，含4.7顆方糖，需要慢跑38分鐘才能消耗。

豆沙蛋黃酥 (70g)：316大卡，相當於1.1碗飯的熱量，含1.5顆方糖，需要慢跑39分鐘才能消耗。

冰淇淋月餅 (115g)：289大卡，相當於1碗飯的熱量，含4.1顆方糖，需要慢跑35分鐘才能消耗。

紅玉蘋果 (50g)：274大卡，相當於0.9碗飯的熱量，含4.8顆方糖，需要慢跑33分鐘才能消耗。

菠蘿咖哩酥 (60g)：253大卡，相當於0.9碗飯的熱量，含4.5顆方糖，需要慢跑31分鐘才能消耗。

芋頭酥 (64g)：245大卡，相當於0.9碗飯的熱量，含2顆方糖，需要慢跑30分鐘才能消耗。

XO醬火腿 (46g)：221大卡，相當於0.8碗飯的熱量，含1.8顆方糖，需要慢跑27分鐘才能消耗。

奶黃酥 (51g)：220大卡，相當於0.8碗飯的熱量，含2.2顆方糖，需要慢跑27分鐘才能消耗。

巧克力榛果 (55g)：219大卡，相當於0.7碗飯的熱量，含3.7顆方糖，需要慢跑27分鐘才能消耗。

鹹蛋黃干貝 (50g)：208大卡，相當於0.7碗飯的熱量，含2.2顆方糖，需要慢跑25分鐘才能消耗。

鳳梨酥 (45g)：200大卡，相當於0.7碗飯的熱量，含3.1顆方糖，需要慢跑24分鐘才能消耗。

棗泥月餅 (50g)：185大卡，相當於0.7碗飯的熱量，含5.2顆方糖，需要慢跑23分鐘才能消耗。

椰香奶黃酥 (40g)：181大卡，相當於0.6碗飯的熱量，含1.2顆方糖，需要慢跑22分鐘才能消耗。

抹茶柚子 (50g)：163.6大卡，相當於0.6碗飯的熱量，含2.3顆方糖，需要慢跑20分鐘才能消耗。

（以上慢跑時長是以60公斤成年人，慢跑8公里/小時估算）

如何健康吃月餅？

1. 選擇低熱量、低糖的月餅：選擇原味或餡料少、少油少鹽少糖製作的月餅，熱量和負擔都較少。
2. 挑選高纖維內餡的口味：如鳳梨、柚子等，這些口味的月餅不僅美味，還能增加纖維攝取。
3. 與家人共享：減少熱量攝取的同時，也能增進感情。例如，我們家習慣兩人一顆或大顆切四份。
4. 搭配無糖飲品：吃月餅時，可以搭配無糖茶、無糖黑咖啡或牛奶、優酪乳、無糖豆漿等，避免含糖飲料。
5. 搭配酵素酶較多的水果：例如奇異果、鳳梨，可加速消化。
6. 注意營養標示和成分：現在的月餅包裝上都標示得很清楚，知道自己吃了什麼、吃了多少很重要，才能有意識地控制攝取量。

營養師的提醒

雙黃月餅

1. 光吃一個就快800大卡，含糖量接近20顆方糖。建議每日精製糖攝取量女生控制在4顆方糖量，男生大約5顆方糖量。
2. 脂肪攝取上限：以一個50公斤的成人，一天所需熱量1500大卡計算，脂肪攝取上限為50g。一顆月餅吃下去，脂肪攝取量就已經接近上限。
3. 甜口味月餅：一顆精緻糖量可以高達10顆方糖，相當於一杯全糖手搖飲。
4. 鹹口味月餅：如鹹蛋黃、滷肉等，都是在油水裡面泡過之後再包進去的。一顆廣式月餅就有2.3匙油（約40g）。
5. 中秋節是團圓的日子，賞月吃月餅是傳統習俗，但適量攝取非常重要。希望大家在享受美味月餅的同時，也能保持健康，度過一個愉快的中秋節假期。

▲   中秋月餅熱量大公開。（圖／高敏敏營養師）