不懂吃菠菜太可惜！幫助心臟、消化、提高免疫力還抗癌　但有這項病史的人要適量

你一定聽過「菠菜」是很多人推崇的健康食材，因為它含有豐富抗氧化物質、維生素、礦物質和纖維，不僅有助於增強心臟健康，也能強化免疫系統。此外，菠菜還是極佳的鐵質來源。但究竟我們常吃菠菜會對身體產生什麼影響呢？

▲ 「菠菜」是很多人推崇的健康食材。（圖／Shutterstock）

菠菜的好處

1. 有助於提升心臟健康

菠菜富含鉀、鎂和葉酸等對心臟有益的營養素，可幫助調節血壓、改善血液流動並降低罹患心臟病的風險。菠菜中的抗氧化物質也有助於預防氧化壓力和發炎，這兩者都與心臟病相關。

2. 支持消化系統

菠菜富含纖維，這是維持消化健康的重要營養素。纖維有助於調節腸道蠕動、預防便秘並支持健康的腸道微生物團。此外，研究表明菠菜中的β-胡蘿蔔素可以通過減輕發炎作用、保護消化道免受損傷而促進消化健康。除了支持消化健康外，纖維還具有其他健康益處。「菠菜是纖維的絕佳來源，纖維對穩定血糖、幫助消化系統規律運作和維持膽固醇水平至關重要。」註冊營養師、Whole Self Nutrition店主Caroline Young表示。

3. 增強免疫系統

菠菜富含支持免疫健康的維生素和礦物質。這種綠葉蔬菜特別富含維生素C和抗氧化物質，研究表明這些成分可能有助於保護身體免受感染和疾病的侵害，降低感冒、流感和COVID-19的風險。此外，維生素A是菠菜中的另一種支持免疫的營養素，對身體健康有多方面的益處。Young表示：「維生素A對支持視力、生殖和免疫系統等重要身體功能和系統至關重要。」

4. 強化骨骼

菠菜是維生素K的良好來源，而維生素K對骨骼健康至關重要。它有助於維持骨密度和強度，降低骨折和骨質疏鬆的風險。菠菜還含有鈣和鎂兩種對骨骼健康必不可少的礦物質。除了幫助骨骼更堅固外，維生素K還具有其他健康益處。「維生素K是調節血液凝結過程的重要營養素。」Young補充說。

5. 降低慢性疾病風險

菠菜含有幾種化合物，如葉綠素、β-胡蘿蔔素和類黃酮，已被證實具有潛在的抗癌功效。這些化合物可能有助於保護細胞免受損傷和抑制癌細胞生長。

6. 改善皮膚健康

菠菜中的維生素和抗氧化物質可以從多個方面造福您的皮膚。維生素C有助於促進膠原蛋白生成，使您的皮膚保持健康。此外，菠菜中的抗氧化物質可能有助於保護皮膚免受紫外線和環境污染物的傷害。

7. 有助於保護視力和眼睛健康

菠菜富含兩種重要的抗氧化物質——葉黃素和玉米黃質。這些抗氧化物質有助於保護眼睛免受陽光引起的損傷，降低年長者失明的主要原因之一——年齡相關黃斑變性的風險。

菠菜的營養成分

菠菜是纖維、維生素C和K、鎂、葉酸、鉀、葉黃素和玉米黃質等營養素的良好來源。30克生菠菜（約1杯）所含營養成分如下：

• 熱量：7大卡
• 總碳水化合物：1公克
• 膳食纖維：1公克
• 總糖：0公克
• 蛋白質：1公克
• 總脂肪：0公克
• 飽和脂肪：0公克
• 鈉：24毫克
• 鉀：167毫克
• 鎂：24毫克
• 葉酸：58微克
• 維生素A：2810國際單位
• 維生素C：8毫克
• β-胡蘿蔔素：5630微克
• 葉黃素+玉米黃素：3660微克

菠菜的潛在風險

菠菜含有草酸鹽，研究顯示這些物質可能與鈣結合形成腎結石。如果您有腎結石病史或有患病風險，應考慮限制菠菜攝取量，並將其與富含鈣的食物一同食用，以幫助降低腎結石風險。此外，菠菜高含量的維生素K可能對服用特定藥物的人造成問題。「有幾種情況需要注意菠菜的攝取，比如服用抗凝血（稀血）藥物，因為菠菜中的維生素K含量。」Young指出。然而，這並不意味著您不能吃菠菜。您只需專注於每天攝取相似量的維生素K，以避免藥物失效。更重要的是，您應該向醫療保健提供者討論任何潛在的藥物相互作用問題。

▲ 如果有腎結石病史，應考慮限制菠菜攝取量。（圖／ENews新聞網AI繪製）

享用菠菜的最佳方式

菠菜的最大優勢之一就是它在許多菜餚中都能發揮多樣性。以下是五種享用菠菜的方法：

1. 生吃
   將新鮮菠菜葉加入沙拉中，為您的飲食帶來巨大的營養提升。菠菜可以成為沙拉的基底，也可以與其他綠葉蔬菜混合，為您帶來多樣的口味和質地。如果需要靈感，可以試試「唯一的菠菜沙拉食譜」。
2. 炒食
   在平底鍋中加熱橄欖油，再加入大蒜和其他調味料，將菠菜炒至軟爛。這種簡單的烹飪方法不僅增強了菠菜的風味，還可做為美味的配菜或配料。下次炒菠菜時，可以試試我們的「義式香醋巴馬干芝士菠菜」食譜。
3. 打成泥
   如果您還沒有嘗試過的「菠菜花生醬香蕉奶昔」，那麼您將會愛上它。菠菜與莓果、香蕉、酸奶和牛奶混合後，會產生奶昔的滑順口感。
4. 炒菜
   在快速健康的一餐中使用菠菜，例如「芝麻蝦仁菠菜炒飯」。記住，在烹飪過程的最後階段添加菠菜，稍微將其煮軟，同時保留其鮮豔的綠色。
5. 烤
   將菠菜加入烤菜中，例如焗乳酪通心粉或烤菠菜菲達乳酪洋芋片。這樣既能增加菜餚的營養價值，又能為您的家人帶來驚喜的美味。

菠菜是一種營養豐富的綠葉蔬菜，包括它在日常飲食中，可以顯著改善您的健康。由於菠菜的營養成分，它不僅可以幫助您的心臟、眼睛、皮膚和免疫系統，還可以支持消化系統，強化骨骼，並有助於降低慢性疾病的風險。然而，如果您有較高的腎結石風險，過量食用菠菜可能會增加風險。同樣地，正在服用抗凝血藥物的人應該注意菠菜中的維生素K含量。記得始終與您的醫療保健提供者或註冊營養師討論，以確定如何最佳地將菠菜納入飲食，以獲得最佳的健康效益。