睡不好超傷！小心「1部位脂肪變多」成肥胖兇手：心臟病風險增20％

根據台灣睡眠醫學學會2019年調查顯示，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，其中與睡眠時間介於6～9小時的人相比，睡眠時間少於6小時的人，罹患心臟病風險多達20%。不僅如此，許多研究指出「睡眠異常」是肥胖發展的新危險因素，睡眠不足恐引起腹部肥胖及代謝症候群。為此，營養師薛曉晶再三提醒，保證良好的睡眠品質才是預防肥胖和促進健康的重要手段。

​▲睡眠不足不僅會增加罹患心臟病機率，同時也會增加肥胖風險。（示意圖／Shutterstock）

營養師薛曉晶在臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」粉專上發文分享一篇由《美國心臟協會》於2022年所發佈的研究，更新了保護心臟健康的7項主要建議，並首次納入「睡眠品質和時數」為單獨風險因子，明確提醒睡眠時間會影響心血管健康。研究指出，每日平均睡眠時間，成人建議為7～9小時；5歲以下兒童建議每日10～16小時；6至12歲兒童為9～12小時；13至18歲青少年建議每日睡眠8～10小時。

薛曉晶指出，從近年研究發現，每天連續的睡眠時間長短會影響整體健康，在深層睡眠期間，身體會進入深度修復，是維持生理與精神健康的重要途徑，倘若無法進入深度睡眠期，恐增加罹患高血壓、高血糖、甚至是心臟衰竭機率。研究顯示，與睡眠時間6～9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人，罹患心臟病的風險高出整整20％。

▲若缺乏良好的睡眠會導致腹部脂肪增加9%、腹部臟器脂肪增加11%。（示意圖／Shutterstock）

​不僅如此，薛曉晶提醒，睡眠異常也會對能量代謝帶來負面影響，像是：進食行為、神經內分泌、自主神經系統等方面，都會擾亂代謝環境，而短時間的睡眠也會影響營養攝入和代謝健康，包括：總能量和脂肪攝入增加，晚上攝入碳水化合物的零食增加。一項最新的臨床試驗發現，增加睡眠時間可以有效降低肥胖風險，「若將睡眠時間從6.5小時增加至8.5小時，可以降低熱量攝入，並導致負的能量平衡，這可能是肥胖預防和減重計畫的一部分」。

​營養師指出，睡眠不足已被證明會導致代謝和內分泌發生改變，包括：葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性下降、晚上皮質醇濃度升高、胃食道素水平升高、瘦素水平下降、飢餓和食慾增加等，更有研究發現，不論是年輕、苗條或健康者，只要減少睡眠一段時間，每日的熱量攝取、體重以及腹部脂肪就會增加，且主要堆積內臟周圍，尤其是腹部的脂肪，而非過去認為會堆積在表皮或皮下組織。

▲睡眠不足證實會導致代謝和內分泌發生改變。（示意圖／Shutterstock）

值得注意的是，即使之後就算回到恢復期、將把缺乏的睡眠時間補回來，減少熱量攝取時，雖然體重可能下降，但內臟脂肪仍會持續增加，因此睡眠不足容易觸發內臟脂肪堆積，造成肥胖、心血管、新陳代謝疾病好發等危險。

薛曉晶營養師提醒，擁有良好的睡眠習慣不僅有助於提高身體免疫力、增強注意力和記憶力，還能夠預防肥胖和其他代謝疾病的發生，若經常感到睡眠不足可以試著進行改善，例如設定固定的睡眠時間、創造適合睡眠的環境、減少過多的刺激和使用有助於放鬆的方法，如冥想、聽音樂等。