養肌防老1、2、3 　1日2杯奶、3餐優蛋白

【健康醫療網／記者曾正豪報導】人體隨著年紀增長，常見的現象是肌肉量逐漸流失，導致體能耐力降低，不少長輩常常懼怕慢性病上身，對於飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不均衡，造成肌少症或衰弱症。臺北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任呼籲長者：參考「我的健康餐盤」建議食物份量，三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取，並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量，以改善身體衰弱或肌無力的現象。

銀髮族的營養不均衡　肌少衰弱症找上身

「我喝牛奶會拉肚子」、「我膽固醇高不能吃蛋」、「早餐和午餐隨便吃吃就好，只有晚上年輕人下班回家才會一起吃到肉」，到底該吃什麼才營養？

依據衛生福利部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有9.5%、75-84歲長者有18%、85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高，有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

每天早晚1杯奶、3餐優蛋白

根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，我國65歲以上長者的每日飲食中，六大類食物的攝取不均衡，如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中，尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議1～2杯差距甚大。

奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由分次少量開始逐量增加。優質的蛋白質來源，可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於三餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，並藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素B群…等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

特色料理介紹如下：

愛戀白酒嫩雞芒果溫沙：以橄欖油油漬里肌肉，富含好油脂，低脂雞胸肉含優質蛋白質，用玉米筍增加飽足感，搭配富含五色的蔬菜提升抗氧化的營養素。

鮪魚彩虹蛋蛋派：水煮鮪魚是Omega-3富含好的油脂及優質蛋白質，能幫助睡眠及保護大腦，豐富的纖維質及低的澱粉量適合有糖尿病的長者，控制血醣更容易。

袁旅芳主任表示，鼓勵社區長者藉由好的營養及規律運動、參與社區活動來維持身心愉快，讓長輩擁有良好的生活品質。

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