睡眠訓練
自律神經與睡眠之間切不斷的關係
自律神經失調整的症狀會顯現在不容易入睡、無法熟睡等睡眠障礙上。為了可以熟睡，從「日間神經」的交感神經切換到「夜間神經」的副交感神經是有必要的。但自律神經紊亂的人，由於無法順利切換交感神經與副交感神經，所以會出現睡眠障礙的問題。
我在「副交感神經切換術5」的「睡眠」一項中曾經提到，睡眠不足會致使交感神經處於主導，所以「容易過度緊張的人，請先讓睡眠時間超過七個小時以上」。
睡眠不足會導致自律神經出現紊亂。自律神經一旦紊亂，就會引起睡眠障礙。由於「自律神經紊亂」與「睡眠障礙」就像兩個滾動的輪子，彼此密切地牽引著，所以睡眠不足導致自律神經紊亂，或者是自律神經紊亂導致夜晚無法入眠，就形成了一種「負螺旋」的關係。
（圖片來源：資料圖庫）
圖說：睡眠不足會導致自律神經出現紊亂。自律神經一旦紊亂，就會引起睡眠障礙。
如果想要切斷這種「負螺旋」的關係，應該怎麼做才好呢？
那就是要做到「熟睡」這件事。由於自律神經紊亂的人，根本很難進入「熟睡」程度。所以，為了可以慢慢做到「熟睡」，付出努力及鍛鍊是有必要的。在這裡，我將為了熟睡所進行的鍛鍊，稱為「睡眠訓練」。
從交感神經切換到副交感神經，就可以打開「睡眠」的開關。換個說法，將為了調整自律神經所進行的睡眠訓練，換成「容易入睡的訓練」也未嘗不可。
也就是說，為了「容易入睡」所付出的努力及鍛鍊，會讓你的自律神經慢慢得到改善。而自律神經得到調整後的證據（結果），就是不但變得容易入睡，也能進入熟睡狀態。
幾分鐘內稱得上是「容易入睡」？
人們常說的「容易入睡」與「不容易入睡」，究竟是以什麼樣的基準來判斷呢？
從鑽進被窩開始到進入睡眠狀態的這段時間，如果用專業用語來表示，稱之為「入睡耗時」。當「入睡耗時」在十分鐘以下，就可以稱得上是「容易入睡」。但如果「入睡耗時」是在三十分鐘以上，就是「不容易入睡」。
「入睡耗時」在十分鐘以下，就是健康的睡眠。但如果「入睡耗時」在三十分鐘以上，就可能有「入睡障礙」（不容易入睡的睡眠障礙）的問題。根據某項研究顯示，「入睡耗時」在八分鐘以下的人，似乎占了整體的百分之三十左右。由此可見，「容易入睡」的人比我們想像中要多很多。
（圖片來源：資料圖庫）
圖說：「入睡耗時」在十分鐘以下，就是健康的睡眠。但如果「入睡耗時」在三十分鐘以上，就可能有「入睡障礙」。
那麼，你的「入睡耗時」是幾分鐘呢？如果不清楚自己「入睡耗時」的人，不妨利用智慧型手機的「睡眠App」（例如：「Sleep Meister」、「Sleep Cycle」等）來測試。如果測試結果是入睡耗時超過三十分鐘，那麼接下來的「睡眠訓練」對你來說則是有必要的。首先，請以三十分鐘以下為目標，等到目標達成之後，再以「健康睡眠」的十分鐘以下為目標吧！
睡眠訓練的實際演練
「睡眠訓練」聽起來似乎讓人感覺是件辛苦的事。但實際上所要做的，就只有「讓自己從睡前兩個小時開始處於放鬆狀態」這樣而已。
讓自己從睡前兩個小時開始處於放鬆狀態，就能讓交感神經自然地切換到副交感神經，這麼一來自然就可以進入熟睡狀態。睡前的兩個小時，可以說是「放鬆的黃金時段」。是我們一天當中，最應該放鬆的時段。如果能好好運用這睡前兩個小時的「放鬆的黃金時段」，就可以進入深沉睡眠，解除疲勞及壓力，讓自己恢復到原本狀態，隔天也能再度精神奕奕地全心投入工作。
但如果睡前兩個小時無法處於放鬆狀態的人，由於疲勞及壓力無法完全解除，所以疲勞及壓力也就這麼持續地累積下去。等到某一天，可能會突如其來地以憂鬱症這樣的心理疾病，或是腦血管意外這樣的身體疾病發病也說不定。
雖說是睡眠訓練，但具體來說，只要在睡前兩個小時避免進行下列九個行為就可以了。
1 用餐
2 喝酒
3 激烈運動
4 洗熱水澡
5 視覺性娛樂（玩遊戲、看電影）
6 看發光物品（手機、電腦、電視）
7 待在明亮場所（有日光燈的職場、便利商店等）
8 攝取咖啡因（咖啡、紅茶、烏龍茶）
9 抽菸
（圖片來源：資料圖庫）
圖說：睡前兩個小時，請避免進行這九個行為。
雖說是「只要在睡前兩個小時避免就可以了」，但會不會有很多人在睡前兩個小時進行著上述一半以上的行為呢？
反地，可以推薦給各位在睡前兩個小時從事的行為有下列七個：
1 悠閒地度過
2 悠閒地泡個溫水浴、足浴
3 伸展運動之類的輕運動
4 和家人交流
5 聽令人放鬆的音樂
6 閱讀
7 與寵物玩耍
總之，只要悠閒或是慢吞吞地度過就可以了。
（圖片來源：資料圖庫）
圖說：睡前兩個小時從事的行為有七個。
很多人即使結束工作回到家之後，還有很多事得去處理。但如果睡前兩個小時還像小白鼠一樣東跑西跑忙個不停的話，會讓你在交感神經處於主導的情況下進入被窩，心理及身體也如同白天時的狀態。如此一來，不僅會影響睡眠品質，也無法消除累積的疲勞。
如果「讓自己從睡前兩個小時開始處於放鬆狀態」在執行上真有困難，那麼希望至少有一個小時是可以讓自己放鬆度過的。
前面已經向各位介紹過的呼吸訓練或是自律神經訓練法等，在睡前進行的話，同樣具有舒緩的效果，相當推薦給各位。
交感神經掌管「活動」，副交感神經掌管「放鬆」。一整天都在活動的人，由於交感神經使用過度，自律神經的平衡狀態也會變得越來越不理想。所以要有意識地製造放鬆時間，讓身體和心理的緩急可以取得一個平衡。這不僅可以讓自律神經取得平衡，也可以成為一個掌控緊張或是情緒的基礎。
小心不要過度放鬆
第二章中介紹的「副交感神經切換術」都是相當有效的方法。即便是「緊張計速器」來到九十、一百公里的過度緊張狀態，只要將其中的二、三項組合運用，就能對過度緊張產生極佳的煞車效果，讓你減緩到五十、六十公里的適度緊張狀態。
只是有一點要特別注意的是，如果「副交感神經切換術」執行得過度徹底，會進入「過度放鬆的狀態」。用緊張計速器來看，大約是落在十、二十公里的極度慢速駕駛狀態。換句話說，會陷入「情緒無法高漲」的狀態。
有關過度放鬆時會出現的徵兆，再重新向各位說明一次：
意欲不振、情緒低落、注意渙散、意氣消沉、馬虎草率、感到睏意。
考試途中，睏意不斷席捲而來，無疑地會影響作答表現，無法發揮真正的實力。
因此，我們應該要以「緊張」及「放鬆」兩者適當調和下的「適度緊張」狀態為目標。一旦成了「百分之百的平常心」或是「極度放鬆狀態」的話，肯定會影響表現，所以進行「副交感神經切換術」時，千萬不要使用過度。
請在腦中想像一個「緊張計速器」，並且觀察自己「現在的我是以幾公里的速度前進著呢？」，為了可以達到五十、六十公里的適度緊張狀態，有必要做好完善的掌控。
本文摘自商周出版《適度緊張能力倍出：「緊張」不是阻力，而是助力！善用恰到好處的緊張，從此人生超常發揮》
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