過年怎麼吃？維持苗條！　營養師教你掌握九大原則

【健康醫療網／記者李依如報導】農曆春節即將到來，家家戶戶歡聚享受美食，就怕大魚大肉，常難以維持身材！更會忽略過年期間食品衛生安全，疾病管制署指出，往年春節期間，國內急性腹瀉就診人次較平日多，提醒民眾春節連續假期與家人圍爐、親友聚餐，美食當前應特別注意手部及飲食衛生；接下來要告訴您從年貨採購、製備到上菜的飲食技巧，掌握九大原則，讓大家吃輕盈無負擔。
年節食材選購四準則　先「看」、後「聞」仔細觀察
彰基體系營養暨膳食部營養師李孟芷表示，年節食材選購有四項準則，首先確認外包裝是否破損及標示完整，選擇有明確標示內容物名稱、有效日期、廠商名稱等資訊。先「看」、後「聞」，購買散裝食品時，先看外觀顏色是否正常無夾雜異物，不選顏色過度鮮艷食材，勿挑具刺鼻、酸臭或芳香味強烈的食品。適量採購年貨勿囤積大量食物，注意食物保存條件，以免保存不當造成食品變質。注意攤商衛生，查看販售場所環境衛生、盛裝容器清潔及販賣者個人衛生情形等。
食物製作準備「五要」原則　注重新鮮、衛生乾淨

在食物製作準備時，需掌握「五要」原則。李孟芷說明，第一點「要洗手」，手部要清潔，傷口要包紮減少食材遭受污染。第二「要新鮮」，選擇品質良好食材。第三則是「要生熟食分開」，避免交叉汙染引起食品中毒。第四「要澈底加熱」食物中心溫度達75˚C以上，殺滅病原菌。第五「要注意食品保存溫度」熱存溫度 60˚C 以上，冷藏0-7 ˚C，減少微生物滋生。
年節期間許多家庭會有拜拜的儀式，這些供品、三牲常會成為我們的午、晚餐，食材務必要加熱至75˚C以上再端上桌，確保將長時間放在室溫下所生成的細菌殺死。

輕盈窈窕飲食技巧有方法　營養師說明九大重點

李孟芷指出，傳統春節習慣大魚大肉，在團聚的時刻，最能讓人放鬆的大吃好幾頓，掌握幾個原則讓你輕盈無負擔。
1.挑選低脂蛋白質：避免肥肉、動物皮，選擇瘦肉、花枝、小卷、蝦仁等取代東坡肉、蹄膀、五花肉。

2年年有餘：份量較大的年菜建議與親友一起分享，或一份分兩餐食用；建議在這一桌豐盛的佳餚面前，可先準備一個小盤子將自己要吃的食物份量夾好，檢視自己攝取食物種類份量多寡，也能避免飲食過量。

3.減少加工品：多選擇天然食材取代高鹽、高油、高熱量的加工食品如：香腸、貢丸、火鍋料等。

4.減少沾醬：選擇新鮮的蔥、薑、蒜來增添菜餚風味，取代沙茶醬、辣椒醬、胡麻醬、辣油等高油脂調味品。

5.堅果份量掌控：堅果是油脂類，許多人在年節期間看電視聊天就能把一大桶堅果嗑完，卻不曉得其實一大把堅果熱量是非常驚人的。依每日飲食指南堅果每日建議1份(45大卡)，份量以白色免洗湯匙1匙為限，其他如開心果、花生約10-15粒。

6.蔬菜不可少：圍爐吃火鍋可用蘿蔔、牛番茄、高麗菜等作為蔬菜湯底，多攝取菇類、當季蔬菜等提升纖維質攝取量，增加飽足感。

7.以茶代酒：選擇白開水或無糖茶類代替含糖飲量及酒，男性建議每日不超過2個酒精當量，女性每日則不超過1個酒精當量。

註:1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒375cc（酒精濃度4%）＝水果酒150cc（酒精濃度10%）＝高粱酒30cc（酒精濃度53%）

8.先看後吃：先看零食的營養標示，提醒自己酌量攝取。

9.走春多活動，過年不忘量體重：闔家出遊，親友走春拜年或飯後一起散步增進情誼也能將運動融入生活中；維持天天量體重提醒自己是否攝取過量，以免年後需要更辛苦的減重。

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