60歲開始退化每年走下坡？　延緩老化必學８招

【健康醫療網／編輯部整理】科技醫療發達、健康意識抬頭，人類的平均壽命一直在延長，但很難改變的是，人從60歲開始，每年退化速度大約是36%。而退化的現象包含：身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病…等等往身上來。

若自身有良好的生活習慣，延緩老化或病痛上身，對自己、對家人好處多。該怎麼開始？最重要的是「建立觀念」，自然會朝正確的方式進行。哈佛大學研究說：「運動一小時，延長生命一小時，維持適合自己的運動量，減緩老化速度可以達到50%。」，就算已經是高齡，現在開始運動都不晚，給自己、給家人一起體驗健康又自由的人生旅程。

8個建立老人運動觀念的秘訣
1.先進行健康檢查，了解自己的身體狀況
隨著年齡的增長，進行定期健康檢查是一個好主意。檢查血壓、膽固醇和心臟健康，還可以測量腰圍。了解自己的身體組成狀況，更容易找出適合自己的運動方式、有效率又快速看到運動成效。

2.戒除酒精
有些人因為壯年時經常交際應酬，免不了喝酒助興，但隨著年紀增長，酒精會以不同的方式影響身體健康，飲酒過量容易讓身體怠惰懶散；而減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心臟病或肝硬化…等風險，甚至可以因此而減輕體重，精神變好也更有自信。

3.從最簡單的運動開始
不知從何開始運動，就從最輕度的運動、活動，啟動身體。例如：在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯。

4.不要給自己時間壓力
建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，不妨嘗試短時間、但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。

5.減少「臥躺」的時間
走到人生盡頭，其實最怕的就是躺在病床上、眼睛闔不上，身上可能還插著一堆管子；為了避免臥床帶來的長期照護壓力，「延後自己失能」的發生時間，絕對是首要任務，要不斷提醒自己，有空就多活動、多走動，能站就不要坐、能坐就不要躺。

6.保持社交
朋友會影響你的生活型態，不管在哪個年紀都一樣。子女們已經有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出遊、散步、上健身房，會讓你不知不覺增加活動量，還能心情愉快。

7.有疑問就找專家
老人常見的阻礙像「我的腿沒力，沒辦法做腿的運動。」、「我的手曾受過傷，不知道該進行哪些運動，才不會舊疾復發。」，現在資訊發達，許多知識和別人的經驗都能在網路上查詢，但與其花時間尋找答案，不如直接將問題和需求交給專家，醫生、復健師、健身教練都是不錯的對象，讓他們了解你而訂定出合適的運動菜單。

8.不要忘記營養
良好營養對於健康地衰老和生活質量，扮演關鍵角色。舉例來說：病人做化療的時候，藥物副作用會讓人食慾不振，身體沒有攝取足夠的養分，會導致衰老極快，也使身體無力，進而影響活動意願；而當化療結束、副作用減緩，病人開始正常進食，臉上的氣色大幅好轉，情緒變好後，也有意願多活動。
 培養老人運動習慣，已經不再是單純鼓勵就會進行，必須從生活習慣切入，同時也要搭配飲食控制才有效，而且不僅有銀髮族，全齡層都要記得這個概念，唯有養成健康習慣，才能有效增肌、延緩老化，達到健康好體態。

（文章授權提供／優活健康網）

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