肩頸酸、腰部痛？　自療4部曲讓你「鬆」 一下

【健康醫療網／記者蔡岳宏報導】過年前工作量暴增，全身痠痛怎麼辦？中華民國物理治療學會理事長簡文仁提出「自療四部曲」：「適時放鬆」，「自我按摩」，「拉筋伸展」，「強化肌力、健康」，呼籲上班族可以利用小技巧，自我放鬆肌肉，強化肌力並增進健康，可以舒緩痠痛的不適。

「自療四部曲」 學會自我放鬆

「我必須要工作，也不太懂得如何放鬆怎麼辦？」簡文仁針對「自療四部曲」表示，放鬆是第一要義，如果不得不工作，肌肉會收縮，血液循環也變差，要針對酸痛部位進行伸展放鬆，「手去抓一抓，捏一捏，揉一揉，伸展一下都有幫助。」

此外，平常也要強化肌力，他解釋，肌力強的時候，才可能應付日常活動，生活才遊刃有餘；平時還要加強健康，「健康好血液循環就會好，氣血循環很好，比較不容易痠痛，這叫痠痛自療法。」

肩頸酸、腰部痛！　這些動作可舒緩

如何放鬆肩頸痠痛？簡文仁舉例，可以「偏頭沉肩」讓患部肩膀往下沉，手往下掉，頭往另外一邊偏，手也可以幫忙偏頭，微微拉伸患部頸部的肌肉。另一方法是「雙龍護珠」，可以舒緩頸部後方肌肉，兩隻手的手指交叉枕在頭的後面，接著低頭，手往前伸展、手肘往前夾，感覺脖子後方的筋拉開。另一種是像憲兵維持儀態的動作「內縮下巴」，下巴往後縮，肩膀同時往前拉，舒緩肩頸肌肉。

至於腰負擔過大容易痠痛的民眾，物治師也常教患者「猛男拱背」，可以伸展兩肩胛骨間的背肌，像是健美比賽猛男展現胸肌的動作，要先將兩隻手背在後面，再擴胸往後延展，背部的肌肉得以伸展；或者做「縮腹拱背」，肚子往內縮，背部往後頂，伸展腰椎；還可以做類似搖呼拉圈的動作，進行八字搖臀。

簡文仁說，許多人過度專注、緊張，不知不覺就會聳肩，表示肩頸部肌肉繃緊，建議遵循「自療四部曲」，短期內要學會適時放鬆，長期則鍛鍊健康和肌力，且別再增加患部負擔，痠痛風險自然低。

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