深蹲 請注意這些基本知識

草根影響力新視野 喬依絲編譯

「深蹲」是近幾年來非常火紅的健身動作，因為它的好處非常多 : 燃燒脂肪、可同時訓練到全身肌肉及平衡力、增加雙腿的靈活度、預防膝蓋傷害(只要姿勢正確)…等。然而，看似簡單的一個動作，如果沒有掌握下列基本概念，恐怕會有受傷之慮。

請務必先熱身

尤其是平日長時間久坐使得髖關節及臀部無力的人，更是需要熱身後再開始深蹲。英國健身教練Fran Whitfield建議，熱身時可針對腳踝、腿後肌群、內收肌、髖屈肌群和臀肌等部位 ; 物理治療師Laura Jamieson則建議使用划船機2至5分鐘讓腿部熱身，彈力帶則可以啟動臀部的肌肉。

掌握基礎知識

雖然深蹲的類型有些許不同，但基本要領卻大同小異。英國運動及營養公司Science in Sport私人教練兼健身大使的Ben West提醒大家，深蹲時要保持雙腳對稱，下蹲時假裝自己是準備坐在低矮的椅子上，重新站起來時則避免胸腔擴張。

慢慢增加槓鈴的重量

初學者常犯的錯誤就是一開始就想要立刻挑戰過重的槓鈴。Whitfield及Jamieson建議大家不要心急，先從能讓自己保持正確姿勢的槓鈴重量開始，接著再以5至10公斤的速度慢慢增加重量。如果發現自己姿勢不正確，例如膝蓋撐不下去，那麼最好減輕槓鈴的重量。

改變動作的模式和槓鈴的重量

2018年的一項研究調查了不同的深蹲姿勢，結論是由於需要膝蓋和臀部的大幅度移動，因此大家應該避免太寬或太窄的姿勢，並建議雙腳與肩同寬，雙腳成20度。但該論文的作者Silvio Lorenzetti強調應不時變換不同的深蹲姿勢以便訓練到不同的部位及肌肉。如果目標是增加肌肉強度，那麼應該增加槓鈴的重量及減少起蹲的次數 ; 但如果目標是表現成效，則應減輕槓鈴的重量並加快動作的速度。

深蹲時要穿對鞋子

柔軟的運動鞋(例如跑步鞋)會使得蹲著時身體搖晃和移動，Jamieson建議穿有著堅硬平台和鞋跟的舉重鞋，因為專業的鞋子將提供支撐力、穩定性和增加踝關節活動度。

Reference : Five ways to start doing squats safely