自飲食中獲取足夠纖維

草根影響力新視野 喬依絲編譯

許多人都知道纖維性食物有助於降低罹患心臟病和腸癌的風險，但實際上，在日常飲食中攝取到足夠纖維量的人是少之又少。這裡有些方法可以幫助大家改變一些習慣，就可以提高纖維的攝取量。

對於下列這些數字能更多認識

纖維或粗糧(纖維性食物)是指較難消化的碳水化合物，而富含纖維的飲食內容會帶來許多健康益處，包括降低罹患心臟病和腸癌的風險。雖然英國的指導方針規定成年人每天應該攝取30克的纖維，但只有不到十分之一的人能夠達到這個目標，達不到的其中一個原因可能包括現今十分流行的低碳水化合物飲食法(低醣飲食法Low Carbohydrate Diet)。不過，多了解食物中的含量可以幫助改善，例如，一般蘋果含有2-3克纖維，芝麻貝果約含4克纖維。英國飲食協會(BDA)發言人Jo Greening表示，不同品牌所含的纖維量會有所不同，因此在購買時需要檢查標籤上的含量標示。

餐食盡量改為全麥食材

簡單的小小改變就可以增加纖維攝取量，而且不需要全盤推翻既有的飲食模式。早餐將原先吃的米飯改為穀片，午餐時吃全麥麵包而不是白麵包，晚餐吃糙米飯而不是白米飯，這樣的些許改變，就可以將纖維攝取量提高好幾公克。

在平日的餐食中再多添加些纖維食材

英國飲食協會(BDA)發言人Jo Greening建議在早餐的穀片中加些葡萄乾或堅果，沙拉中加些種子類食材，燉菜中加些鷹嘴豆或扁豆。她說 :「半罐鷹嘴豆就含約7克的纖維，如此還可以減少肉類的添加量。烤吐司時同時也烤些豆子，可能就同時吃進了13克的纖維。馬鈴薯連外皮一起食用也會增加纖維的含量。」

不要再用榨汁機了

Jo Greening說，水果最好是直接吃，不要榨成果汁，因為榨成汁會使得水果中的糖分更容易吸收進去。如果真的只能飲用，那就使用攪拌機而不是榨汁機吧。Quadram研究室Pete Wilde教授表示 :「榨汁機會除去水果中的大量纖維，此外，為了減少糖分，最好使用低糖水果或甚至是蔬菜。」

採循序漸進方式增加纖維量

為了避免腹脹、腸胃脹氣和腹瀉等消化問題，Jo Greening說一定要循序漸進增加纖維，不要突然增加攝取量。此外，還要攝取大量的飲水：BDA建議每天固定飲水8到10杯。

Reference : Five ways to get more fibre in your diet