懷孕期間如何安全地做運動?

草根影響力新視野 喬依絲編譯

懷孕期間除了散步之外，到底可不可以做些其他的運動呢? 運動對胎兒會不會造成傷害? 相信這些都是準媽媽們的疑問 : 一方面想要有強健的身體孕育胎兒，一方面又怕對胎兒會有不當影響。其實，準媽媽做運動有很多好處，但要注意避免高強度訓練。

每週活動2個半小時

一項新的研究發現，懷孕期間的運動可以保護後代免於成長後的肥胖。英國皇家婦產科學院顧問產科顧問兼發言人Daghni Rajasingam博士表示，準媽媽做運動有很多好處，包括維持體重、改善睡眠和情緒、幫助分娩更順利以及降低高血壓。根據運動的難易度和舒適度，建議孕婦每周至少進行150分鐘的中等強度活動，每次至少10分鐘。Rajasingam博士還建議可以尋求醫生的意見，特別是有健康問題的孕婦。

留心自己身體的反應

英國國民健保署建議盡可能地保持正常的日常活動，只要不會感到不舒服。Rajasingam博士說，孕婦應該避免任何會過度呼吸的運動。從事個人教練服務的Charlie Launder建議 :「孕婦應該更多傾聽自己身體的反應，並只做適合自己體能的事情。休息很重要，因為你可能無法做到像過去一樣的運動強度或時間長度了。」

以低衝擊運動為主

英國國民健保署表示，孕婦應該避免跆拳道或柔道等運動，並謹慎評估騎馬、體操和騎自行車等有摔倒風險的活動。雖然孕婦不應該害怕活動，但是懷孕期間不用執著於高強度訓練或新的運動模式。當然，孕期能夠安全地做什麼和不能做什麼都是因人而異，因此，請務必尋求醫生的建議。

加強日常肢體活動

不僅每次懷孕的狀況都不同，每一天身體的感覺也完全不同。在懷孕期間關節會變得較為鬆弛，身體重心也會發生變化，這表示孕期可能更容易出現肌肉拉傷或扭傷等情形，建議可加入腹部鍛煉來加強腹部肌肉，這可能有助於緩解背疼痛 ; 骨盆運動也很重要，有助於生產順利。

不要與其他孕婦做比較

有些孕婦會在社群媒體上分享他們的鍛煉過程，目的可能是為了「讓孕婦們有信心去健身房」，但請千萬不要全部照單全收。如果要開始進行有氧運動，如跑步或游泳，Daghni Rajasingam博士建議一週三次，每次不超過15分鐘。

Reference : Five ways to exercise safely while pregnant