96歲確診卻超健康！阿嬤曝長壽秘訣：「吃5色蔬果、越多色越有感」

近年因為新冠疫情影響，不少老人確診彷彿在鬼門關前走一回。不過一名96歲的徐姓阿嬤在確診住院後，身體卻沒有出現大礙，阿嬤表示自己已經10幾年都沒有看過病。被問及如何保持長壽？阿嬤表示，過去老一輩的人總愛說「著愛減呷肉，加呷菜」，她只是跟著這個口訣照做。對此，衛福部彰化醫院吳佩芬營養師表示，目前國人每日蔬果攝取量跟阿嬤比起來，確實少了許多。

▲營養師吳佩芬及5色代表蔬果。（圖／彰化醫院）

吳佩芬表示，從2017年至2020年的國民營養健康狀況變遷調查成果可以發現，國人在各年齡層所攝取的蔬菜量都偏離了每日飲食指南的建議攝取量。簡單來說，人們每天應該要攝取「蔬果5色，越多色越健康。」

不少研究指出，其實心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病，其實跟蔬果攝取不足有很大的關係。蔬果除了擁有豐富的膳食纖維、礦物質及維生素可以促進腸道蠕動，控制血糖、血壓和血脂，還能透過「植化素」調整免疫力、抗老、防癌等。

吳佩芬表示，植物在演化、生成的過程中，會為了保護自己而合成出「植化素」，植化素存在植物的各部位中，能夠賦予植物不同的色彩及香味，因為人體沒辦法自行合成植化素，所以必須從飲食中攝取。而常見的花青素、兒茶素、葉黃素、玉米黃素都是植化素的一種。如果想要知道各種植化素，是以哪些方式呈現，可以透過五種顏色分類。

五種分類如下：

紅色：富含茄紅素、檞皮素、花青素；代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔，代表性水果為西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄。

橙黃：富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素；代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒，代表性水果是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙。

綠色：富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素，代表性蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜，代表性水果奇異果、青葡萄、芭樂、棗子。

白色：富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素，代表性蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍，代表性水果香蕉、桃子、梨子。

紫黑：富含大量花青素及類黃酮素，代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子，代表性水果是黑棗、葡萄、桑葚、藍莓。

▲均衡飲食是保持健康的秘訣。（示意圖／123RF）

吳佩芬也補充，每天最好將5色蔬果都吃齊，如果沒有吃到5個顏色，也至少要吃到3色，把握「越多色越健康」的原則。

吳佩芬也特別提供一份早餐彩虹食譜，可以輕鬆的攝取各種植化素。這道料理叫「彩蔬豆腐蛋餅」，民眾可以備料彩椒35g、香菇30g、小白菜（或是任何綠色的蔬菜）40g、一塊豆腐、雞蛋一顆，將所有蔬菜切小，並將豆腐壓碎，打入雞蛋混合均勻，接著將雞蛋打入混合均勻，用少許油煎香後即可。另外，還可以準備一杯火龍果芭樂汁，將火龍果切塊100g、芭樂切塊50g，再加進蜂蜜及冰塊打成汁。