不要節食、不算熱量~他只靠「改變用餐順序」,3個月瘦12公斤!

| 日期:2016-09-04 | 作者: 采實文化/核果文化/貝果文化 | 分類: 減肥塑身 | 瀏覽數: 0

如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:

 

(1)吃太多、暴飲暴食。

(2)用餐速度過快。

(3)愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。

(4)喜愛速食、加工食品。

(5)三餐不正常,經常少吃一餐。

(6)偏好單一食物,飲食不均衡。

(7)食物中缺鈣。

(8)纖維攝取不足。

 

為此,我所發明的「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點,如下:

 

(1)先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。

(2)多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。

(3)多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。

(4)先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。

(5)因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。

 

◆用「2:1倒過來飲食法」,找回失衡的味覺系統

  所謂的「2:1倒過來飲食法」,與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同,除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外,更講求用餐順序,以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。

  一般我們用餐時,習慣一大口飯配兩、三口菜,都是先從碳水化合物吃起,再吃其他的食物。而「2:1倒過來飲食法」所要求的,是先以水果當開胃菜,接著再進入正餐。食用順序為:

  (1)先吃三口菜,再吃三口肉,最後吃一口飯。

  (2)一口菜、一口肉、一口飯。

  接著,在用餐的過程中,反覆進行(1)和(2)的次序,讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類,再吃高GI的碳水化合物的用餐次序,避免血糖大幅波動,防止飢餓感快速再現與嘴饞。

  ◆什麼是「2:1」?

  那麼「2:1」指的又是什麼呢?其具有兩層意義:

  (1)「菜+肉」和「飯」的份量比例 2:1►減少碳水化合物的總攝取量,預防糖中毒

  一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序,就能將非碳水化合物(肉類、蔬菜)與碳水化合物(米飯、麵條)的總攝取量比例,調整為2:1。如此,不用刻意斷糖,也能輕鬆達成米飯減半的功效,避免過多的碳水化合物轉化成脂肪,囤積於體內,造成肥胖。

  (2)用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2:1 ► 拉長用餐時間,避免暴飲暴食,釋放壓力

  實際上,大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間,才能接收「吃飯的訊息」,因此,若是埋頭吃飯,就容易在大腦真正吃飽前,進食過量。此外,利用吃飯時間,強化與家人朋友間的關係,也能讓忙碌生活有喘息的空間;因為,壓力也是造成肥胖的原因,適度的放鬆也相當重要。

  開始採用倒過來飲食法後,朴醫師一口氣瘦了12公斤,腰圍更小6吋,成為最好的見證人。此外他也發現,增加喝水頻率及多吃粗食,能讓這套飲食法更有效。一段時間後,在生理和心理健康上,皆出現重大驚人改變,包括:

  ◎血糖穩定,個性變溫和,注意力集中,提升工作效率。

  ◎膚質變好,改善過敏、紅腫癢的狀況,氣色更佳。

  ◎口味變淡,不再愛吃大辣重鹹的食物,胃腸更健康。

  ◎基礎代謝率提升,就算吃多動少,也不易復胖。

  不論是被醫師診斷出癌症、高血壓、糖尿病、肥胖等,必須採取飲食治療、控制體重,卻始終無法控制口腹之欲的患者;每日擔憂家人健康而不斷尋求營養料理的家庭主婦;希望培養孩子健康飲食習慣的母親,皆可透過「2:1倒過來飲食法」,用最簡易、自然、省力的方法,獲得健康。

現在,請一起加入倒過來飲食法的行列吧!藉由此方法,能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣,一起戰勝減肥,加油!

 

◎多吃粗食,不僅能瘦身,還能預防癌症

 

然而,習慣精製軟棉食物的現代人,要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但,我由衷的建議各位,只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物,就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上,碳水化合物也具有這樣的功效,例如 粗糙的米食、穀物,多半越咀嚼越甜。其次,能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維,因此,粗食吃的越多,纖維質的攝取自然就會增加。如此,每天必須吃三十克以上的纖維質的守則,也就越容易達成。

 

雖然咀嚼的東西很重要,但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康,也能適當地刺激腦部,具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法,無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食,那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧!這原本是美國癌症研究所開發的理論,是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段;利用這些食品來熟 悉粗食的過程,被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品,分別為:

 

第一層:蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜

第二層:綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒

第三層:大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜

 

請每週至少要吃一次各層的食物,而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點,在於可以均勻攝取多種食物,且不會讓人感到膩,非常適合初嚐粗食的人。此外,這些都是具有抗癌效果的食物,對健康也十分有益。

 

◎利用錯視滿足大腦,降低食欲

 

碗盤,並不只是用來盛裝食物的器皿而已,將其中的食物襯托得更加美味,才是其原本的任務。因此,對於正在減肥的人而言,需要的是能以「少量食物」滿足自己的碗盤。

 

我我曾經做過一個和碗盤大小相關的有趣實驗。我將實驗對象分成兩組,一組提供適量的食物,另外一組則是提供超過正常分量的兩倍食物。當然,盛裝食物的盤子大小是一樣的。其結果很有趣,食物較多的那一組所吃的分量,比另外一組多了二十五%~六十%不等。也就是說,裝得越多吃得越多,可見碗盤大小的影響力。

 

從這個結果來看,就可看出只吃半碗飯的減肥法非常不好,但現在下結論還太早,讓我們再來看看另一個實驗結果。

 

最近,康乃爾大學的研究團隊,在露營地做了一個有趣的實驗。將等量的食物裝在不同大小的盤子中,提供給受試者。結果顯示,用大盤子裝東西 的人,比用小盤子裝東西的人多吃了十六%的食物。研究團隊說這是因為「錯視」所致。

 

也就是說,裝在大盤子裡的食物看起來相對較少,也就讓人更安心、吃得更多。相反地,裝在小盤子裡的食物,會讓人覺得食物滿出來了,也就會 特別在意吃得太多,還是吃得少。

 

這項研究結果,可以帶給減肥者一個很大的啟示:如果想吃得少,那就要用小碗吧!

 

本圖文摘自采實文化《2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤

 

 博客來:http://www.books.com.tw/products/0010726644?loc=P_007_004

 

 

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!